¿Cómo gestionar tus avituallamientos en maratón?

Oriane Miton
Redactora especializada en running · publicado el 16 sept. 2026 · actualizado el 5 oct. 2026 · 18 min de lectura

¿Cómo gestionar tus avituallamientos en maratón? ¡Todos nuestros consejos!

Lo que hay que recordar: En un maratón, hay que consumir entre 30 y 90 g de carbohidratos por hora y beber regularmente de 400 a 800 ml de líquido por hora para evitar la hipoglucemia y la deshidratación. Las tomas (geles, bebidas isotónicas, barritas) deben probarse en el entrenamiento y espaciarse de 20 a 30 minutos. Nunca cambies la estrategia de avituallamiento el día de la carrera.

Estrategia de alimentación e hidratación en maratón

La mítica distancia del maratón es un esfuerzo muy particular. Para que este esfuerzo se desarrolle de la mejor manera posible, es esencial prepararlo correctamente. Esto pasa, obviamente, por el entrenamiento, pero también por todos los aspectos complementarios y, por lo tanto, inevitablemente: los avituallamientos y la nutrición en general. ¡Es esencial que estos últimos se preparen durante el entrenamiento para asegurarse de que se tomen de manera óptima el día de la competición!

¿Por qué tomar avituallamientos en un maratón? Todo sobre la nutrición del maratón

Tomar uno (o varios) avituallamiento(s) durante un maratón es esencial para la mayoría de los corredores (hay excepciones con algunos atletas que logran tiempos muy impresionantes sin tomar nada durante toda la carrera, pero la mayoría de los maratonianos se alimentan durante el esfuerzo). A tal nivel de intensidad, el cuerpo utiliza los carbohidratos como principal fuente de energía. Por lo tanto, mayoritariamente habrá que aportar carbohidratos durante la carrera para proporcionar continuamente a tu cuerpo el combustible que necesita.

En pocas palabras, el avituallamiento sirve para evitar las hipoglucemias o la deshidratación durante el esfuerzo. Tomarlo correctamente tendrá el beneficio de crear un aporte regular de energía para mantener un esfuerzo constante durante toda la carrera.

Cuando hablamos de combustible, generalmente nos referimos a alimentos sólidos (o semilíquidos, como los geles), pero no hay que olvidar el aporte de agua: la hidratación es esencial para que los músculos y todos los órganos puedan funcionar correctamente.

Durante la preparación de un maratón, a menudo tendemos a centrarnos en el entrenamiento en sí, descuidando con demasiada frecuencia el aspecto nutricional. Sin embargo, este tiene un impacto real en el rendimiento, ya que tiene el poder deretrasar el efecto de la fatiga, los calambres, las hipoglucemias e incluso las lesiones.

En resumen, tomar avituallamientos durante un maratón es importante para mantener tu nivel de energía, tu hidratación, prevenir problemas gastrointestinales y mantener tu rendimiento. Es importante planificar cuidadosamente los momentos de avituallamiento y practicar su toma durante los entrenamientos para asegurarse de que no perturbe tu ritmo de carrera.

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¿Cómo alimentarse durante un maratón?

Los diferentes tipos de avituallamiento

Existen varios tipos de avituallamiento posibles en los maratones y las carreras de larga distancia. Tienes los avituallamientos líquidos (agua, bebidas energéticas), sólidos (barritas energéticas, pastas de frutas, plátanos) o incluso semilíquidos (geles).

¿TE PREGUNTAS SEGURAMENTE CUÁL ES LA MEJOR OPCIÓN PARA ACOMPAÑARTE DURANTE TU CARRERA?

Respuesta: ¡no hay una elección única ni una decisión mejor que otra!

Bueno, sí, hay decisiones mejores que otras, obviamente: evita los productos ultraprocesados, demasiado industriales o de los que tengas dudas sobre su composición, prefiere productos naturales que tu cuerpo tendrá más facilidad para transformar en energía. Pero no olvides: el avituallamiento en maratón también depende mucho de ti, de lo que seas capaz de ingerir y digerir con mayor facilidad.

Tabla comparativa de avituallamientos para maratón

Tipo de avituallamiento	Composición	Uso recomendado	Tipo de corredor	Distancia aconsejada
Bebida isotónica	Agua, azúcares rápidos y lentos, sales minerales	Hidratación y aporte glucídico continuo	Todos los niveles, esfuerzo de más de 1h	Media maratón, maratón
Gel energético (ej. Maurten Gel 100)	20 a 30 g de carbohidratos por unidad	Aporte rápido de energía, fácil de transportar	Maratonianos y trail runners	Maratón, trail, media maratón
Gel energético con cafeína (ej. Gel Maurten CAF 100)	Carbohidratos y cafeína	Recuperación de energía y vigilancia al final de la carrera	Corredores experimentados	Segunda mitad del maratón
Barrita o pasta de frutas	Carbohidratos y textura sólida	Alternativa natural a los geles, para consumir al principio de la carrera	Corredores sensibles al sabor muy dulce de los geles	Maratón, salidas largas
Agua pura	Solo hidratación	En los puntos de avituallamiento, como complemento a otros aportes	Todos los corredores	Todas las distancias

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¿Por qué tomar bebidas energéticas?

No deben confundirse con las bebidas energizantes, que no están destinadas a deportistas. Su principal utilidad es poder ayudar a combatir la fatiga y la deshidratación. Estas bebidas para el esfuerzo suelen estar compuestas por agua, azúcar, sales minerales, vitaminas y antioxidantes. Generalmente se dice que por debajo de 1h a 1h30 de esfuerzo, las bebidas energéticas no tienen mucho interés: el agua sola es suficiente. Sin embargo, para esfuerzos más largos, son importantes.

Estas bebidas serán útiles para reactivar el aporte de carbohidratos: una dosis de azúcar, en función de la duración e intensidad del esfuerzo, es a veces necesaria para permitir que el cuerpo se recargue de energía.

Para tener una pequeña indicación: la duración del esfuerzo definirá la cantidad de azúcar que debe contener tu bebida (presta atención también a la intensidad de tu esfuerzo: cuanto más intenso sea el esfuerzo, más energía gastará el cuerpo). Dependiendo de la persona, la duración y la intensidad del esfuerzo, se pueden alcanzar de 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora de esfuerzo. Además, si preparas tus bebidas energéticas caseras, no olvides añadir un poco de sal: esto ayudará a evitar la hiponatremia. De hecho, en algunas bebidas comerciales, el contenido de sal es inferior a las recomendaciones. ¡Estate atento!

La ventaja del aporte de carbohidratos gracias a una bebida energética es que no requiere ningún esfuerzo de masticación, lo que puede resultar práctico si te cuesta masticar mientras corres.

¿De qué está compuesta una bebida energética?

de agua, obviamente
de sales minerales (tipo sodio, magnesio o potasio)
de vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B8
de azúcar rápido (sacarosa o dextrosa) o azúcar lento (fructosa, maltodextrina)
de antioxidantes (vitamina C, licopeno, zinc)

El truco: ¿cómo hacer tu propia bebida energética?

Hacer tu propia bebida energética no es muy complicado.

Primera ventaja: sabes lo que lleva y puedes prepararla a tu gusto.

Segunda ventaja: ¡existe una gran cantidad de posibilidades y combinaciones de sabores!

Aquí tienes un ejemplo sencillo de una bebida que puede acompañarte durante tus esfuerzos:

agua
una o dos cucharadas de azúcar (según el tamaño de tu recipiente) moreno o blanco
una pizca de sal
si quieres añadir sabor, no dudes en añadir té o una infusión a tu agua. Incluso puedes poner directamente sirope (en este caso, adapta la dosis de azúcar, el sirope ya es muy dulce) o incluso zumo de frutas (si estás seguro de poder digerirlo correctamente durante el esfuerzo).

Si preparas un esfuerzo realmente largo, lo ideal es añadir a esta bebida una dosis de maltodextrina (como se mencionó anteriormente). Es un complemento del azúcar que permite un aporte adicional de energía. ¡La combinación de sacarosa y maltodextrina permite una mayor capacidad de absorción (cuantitativamente) por el intestino! La maltodextrina se compra generalmente en todas las tiendas especializadas en running o ciclismo que ofrecen nutrición deportiva.

¿Por qué tomar geles energéticos?

Los geles forman parte de los avituallamientos más utilizados en maratón. Son fáciles de transportar y de llevar contigo mientras corres: ocupan muy poco espacio. Generalmente, los geles contienen entre 20 y 30 gramos de carbohidratos por unidad. En un maratón, puedes llevar perfectamente 3, 4 o 5 contigo para avituallarte de forma regular durante toda la carrera (hablaremos de ello un poco más abajo en el artículo).

Al igual que la bebida energética, es una buena alternativa si tienes dificultades para masticar una barrita mientras corres. Tienen la ventaja de tener un poco de consistencia (sin ser muy sólidos).

Generalmente, los geles te darán un verdadero subidón de energía durante tu carrera y un impulso. Sin embargo, ¡no te ayudarán a prevenir la fatiga muscular en las piernas!

Para ir más allá, descubre nuestra selección completa de geles energéticos para correr un maratón.

¿Por qué tomar barritas energéticas?

Las pastas de frutas, pastas de almendras o cualquier otro tipo de barritas energéticas son alimentos que también se encuentran muy a menudo en los maratones. Su objetivo es satisfacer las mismas necesidades que los geles y aportar todos los carbohidratos necesarios a tu cuerpo.

Estas barritas pueden ser una buena alternativa si consigues consumirlas sin perder tu ritmo de carrera (¡cuidado con los flato!). También tienen la ventaja (para algunas) de aportar un sabor más natural en boca (los geles tienen un sabor más químico y muy dulce que puede resultar rápidamente empalagoso durante el esfuerzo). Y esto también te permite variar tus avituallamientos durante la carrera: alternar entre pasta de almendras y gel, por ejemplo, puede ser una buena solución para no cansarse del sabor y la textura. Sin embargo, prefiere las barritas al principio de la carrera: será más fácil de comer que después del kilómetro 30, cuando estés menos lúcido.

Complementadas con una bebida y geles, ¡las barritas energéticas podrán acompañarte perfectamente durante tu maratón!

¿Dónde guardar tus barritas y geles durante el maratón? ¡Piensa en el cinturón de avituallamiento para maratón!

Si te lanzas a la distancia reina, seguramente te darás cuenta de que para gestionar tu avituallamiento durante la carrera, necesitas algo para transportar tu equipo. Hoy en día, algunas marcas (en particular Salomon y Compressport) ofrecen cinturones para transportarlos. ¡No se notan al correr y permiten llevar una gran cantidad contigo!

¿Y los otros avituallamientos disponibles en el recorrido?

En los maratones, siempre hay varios puestos de avituallamiento durante el recorrido. No te vamos a desaconsejar que te detengas en ellos. Sin embargo, vemos dos inconvenientes principales:

dependes de la calidad de los productos que se encuentran allí
si la preparación se ha hecho con productos y alimentos diferentes, ¡el cuerpo podría no apreciar el cambio!

Así que, una vez más, prefiere tus avituallamientos personales. Sin embargo, para el agua, no te cargues: toma agua directamente de los puestos. Lo ideal es llevar una pequeña cantimplora para llevar 50 cl de bebida energética y, para el resto, tomar agua disponible en el borde del recorrido.

El avituallamiento se prepara antes del maratón

En el entrenamiento

Como te decíamos un poco más arriba, el avituallamiento del maratón se prepara mucho antes del día D y debe estar perfectamente dominado al final de tu preparación. Es algo que puede parecer totalmente trivial, pero en el kilómetro 35 de tu maratón, ¡seguramente estarás muy contento de haber simulado correctamente la toma de avituallamientos durante tus entrenamientos!

Para ello, es muy importante que te acostumbres a beber y comer mientras corres. No dudes al principio en hacerte acompañar por alguien en bicicleta o a pie que pueda proporcionarte todo lo que necesites. Esto te permitirá:

entrenarte a beber y comer corriendo
saber qué tipos de avituallamientos prefieres consumir durante el esfuerzo

¡Y créenos, esto tiene su verdadera importancia!

El día D: ¿avituallamiento en los puestos o autogestión?

Ya te lo hemos mencionado antes, pero para nosotros la autogestión en maratón sigue siendo la solución a priorizar. Así que el día D, obviamente debes disponer de todos los avituallamientos que necesites y con los que te hayas entrenado durante tu preparación: no cambies tus hábitos el día de la carrera, así que lleva contigo los alimentos y bebidas con los que te hayas entrenado.

Otro punto: no porque preveas un avituallamiento considerable para tu carrera debes descuidar el desayuno. E incluso más allá del desayuno, asegúrate, durante los días previos a la carrera, de comer carbohidratos complejos en cantidad suficiente (pasta, arroz, sémola…). ¡Es importante que las reservas estén preparadas antes de la carrera!

¿Cómo tomar geles durante un maratón?

¡Repite lo que hiciste en el entrenamiento! Si el entrenamiento fue correcto, simplemente reproduce lo que ya sabes hacer.

¿Qué avituallamiento prever para una media maratón?

Para una media maratón, el avituallamiento no es sistemático: depende más de tus necesidades y de tus hábitos cuando corres en salidas largas. Durante una carrera, siempre puedes llevar un gel contigo y consumirlo a mitad de carrera si sientes la necesidad.

Alimentación antes de una media maratón o maratón: ¿qué comer en J-2 y J-1?

Los dos últimos días antes de la carrera sirven para saturar tus reservas de glucógeno hepático y muscular, las mismas que te evitarán el famoso muro del maratón hacia el kilómetro 30. Apunta entre 8 y 10 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en esas 36 a 48 horas; un corredor de 65 kg deberá acercarse a los 600 g de carbohidratos repartidos en sus comidas.

Prioriza el pan, la pasta, el arroz blanco y la sémola, pero limita las fibras y las grasas que ralentizan la digestión y pesan en el estómago el día D. El pan de especias, a menudo ofrecido en los avituallamientos oficiales, constituye una buena opción de prueba en J-1 para acostumbrar a tu organismo a este tipo de aporte.

Mantén también una buena hidratación constante, sin excesos, para llegar a la salida con orina clara en lugar de un vientre hinchado de agua.

¿Cómo avituallarse durante un maratón? Ejemplo con Maurten

En primer lugar, hagamos un pequeño apunte sobre la hidratación: ¡debes saber que es un punto absolutamente primordial y que debe formar parte de la base de tu avituallamiento! En resumen, es como en la vida cotidiana, es necesario beber antes de tener sed (por supuesto, no te decimos que bebas 1 litro de golpe. Pero hay que beber unos sorbos regularmente). Generalmente se dice que el 1% de agua perdida (a partir del momento de deshidratación) reduce el rendimiento físico en un 10%. Así que, antes de planificar al milímetro cada uno de tus avituallamientos, recuerda prioritariamente que tu cuerpo necesita agua para funcionar correctamente y para que los músculos trabajen de manera óptima.

¿Qué es Maurten?

Maurten es una marca sueca que, desde 2015, desarrolla geles y bebidas energéticas para atletas y deportistas capaces de ser mejor asimilados y mejor tolerados por cada uno.

La promesa es, en esencia, simple: poder ingerir una gran cantidad de energía sin tener problemas estomacales.

Hoy en día, Maurten posee una verdadera experiencia en el ámbito deportivo y una verdadera legitimidad, especialmente gracias a la colaboración con varias universidades e institutos de investigación internacionales y también al apoyo de atletas de alto nivel.

Existen muchas otras marcas en el mercado: TA Energy, Baouw, SIS, Naak… Aquí tomamos el ejemplo de Maurten, pero no dudes en consultar nuestro artículo «hemos probado 10 marcas de geles nutricionales para correr: nuestra opinión» – te ofrecemos un resumen completo de la prueba de nutrición (disponible también en vídeo en Youtube).

La particularidad de Maurten es que todos sus productos están compuestos por ingredientes naturales, sin aromas artificiales, sin colorantes y sin conservantes. La idea detrás de todo esto es ofrecer a cada atleta el producto más natural posible, a la vez que es ultra eficaz y totalmente tolerado por el organismo. Y esto es posible gracias al hidrogel, un proceso ya utilizado en el sector agroalimentario, pero que, en el caso de Maurten, de alguna manera, envuelve el azúcar y permite un mejor tránsito en el estómago.

¿Qué productos Maurten tomar para un maratón?

Antes que nada, debes saber que el avituallamiento durante una carrera es algo muy personal y que no hay una ciencia realmente exacta al respecto. Por mucho que te digan que debes tomar X gramos de carbohidratos por hora, lo más importante es escuchar tus propias sensaciones.

Puedes encontrar directamente en la web de Maurten planes nutricionales que te permiten saber qué geles tomar en cada momento de la carrera. Aquí tienes el plan si preparas un maratón:

La diferencia entre los Geles 100 y los Geles CAF es que el Gel CAF contiene un nivel de cafeína capaz de darte un suplemento de energía durante el esfuerzo. La cafeína tiene, de hecho, el poder de mejorar la vivacidad y la atención, pero también de reducir la percepción del esfuerzo por parte del cuerpo. En resumen, ¡es una muy buena herramienta para aumentar el rendimiento deportivo!

En cuanto al plan mencionado anteriormente, una vez más, debe adaptarse a ti, a tu preparación y a tus sensaciones. Varios miembros del TRC han realizado su maratón con productos Maurten y para 2h20 a 2h30 de esfuerzo, 4 o 5 geles pueden ser suficientes.

¿Cuándo avituallarse en carrera?

Por ejemplo, el primer Gel CAF a tomar 10 minutos antes de la salida puede ser reemplazado, por ejemplo, por una barrita de almendras o una pasta de frutas (esto podría evitar que te empalagues del gel al final de la carrera). Además, si consigues llevar contigo una cantimplora de agua mezclada con el polvo Maurten (la Drink 320 funciona perfectamente) te permitirá tener una pequeña cantidad de energía adicional cada vez que tomes un sorbo.

Se puede considerar que los geles de los kilómetros 6 y 24 son un poco menos necesarios si puedes beber una bebida energética durante el esfuerzo. Para el resto, puedes readaptar perfectamente los momentos en los que deseas tomar los geles: puede ser cada 30 minutos, cada 8, 9 o 10 kilómetros, tú decides.

Para concluir, seguramente lo habrás entendido, pero los avituallamientos deben formar parte integral de tu preparación para el maratón. ¡Permitirán optimizar tu rendimiento, alcanzar tus objetivos y evitar lesiones!

Preguntas frecuentes: tus dudas sobre el avituallamiento en maratón

¿Qué bebida isotónica elegir para un maratón?

Una bebida isotónica adecuada para el maratón debe aportar entre 30 y 90 g de carbohidratos por hora, así como sodio. Pruébala en el entrenamiento para verificar que tu sistema digestivo la tolera bien antes de usarla el día de la carrera.

¿Qué elegir entre gel y bebida energética en maratón?

El gel es más fácil de transportar y consumir rápidamente, la bebida evita cualquier esfuerzo de masticación e hidrata al mismo tiempo. La mejor estrategia a menudo consiste en combinar ambos para variar los aportes y limitar el empalago.

¿Qué avituallamiento para un maratón de más de 4 horas?

En un maratón largo (más de 4h), prioriza un aporte regular pero moderado de carbohidratos (30 a 60 g por hora), una hidratación fraccionada cada 20 a 30 minutos y una mayor variedad de productos (geles, barritas, frutos secos) para evitar el cansancio gustativo.

¿Qué cantidad beber durante un maratón?

La cantidad ideal se sitúa generalmente entre 400 y 800 ml por hora, un rango amplio que depende de tu complexión, de la temperatura exterior y de tu velocidad de carrera. Un corredor de 55 kg que corre en octubre a 12°C no tendrá las mismas necesidades que uno de 80 kg que se enfrenta a un calor de 25°C en la salida.

En un maratón corrido en 4 horas, esto representa hasta 3 litros en total, una cantidad imposible de transportar. Por eso, los avituallamientos oficiales, situados cada 5 kilómetros en la mayoría de los recorridos, juegan un papel central en tu plan de hidratación.

Bebe a pequeños sorbos en cada paso en lugar de todo de una vez; tu estómago tolera mejor un aporte fraccionado. Adapta también tu consumo a la meteorología del día D, incluso si eso significa revisar tu estrategia inicial si la temperatura sube.

¿Hay que probar el avituallamiento antes del día D?

Sí, es indispensable. Cada avituallamiento (geles, bebidas, barritas) debe probarse durante las salidas largas en el entrenamiento para validar la tolerancia digestiva y el momento de la toma, antes de reproducir estrictamente esta estrategia el día de la carrera.

Oriane Miton

Oriane Miton es redactora especializada en running en The Running Collective y titulada en periodismo. Corredora desde hace 15 años, practica el medio fondo y la ruta, del 10 km al maratón, con marcas de referencia: 34'43 en 10 km, 1h14'40 en medio maratón y 2h49'42 en maratón. Redactora y probadora de material, evalúa zapatillas y equipamiento de running sobre el terreno antes de hablar de ellos. Cubre para The Running Collective los tests de productos, la actualidad de las grandes marcas y las estrategias de entrenamiento para corredores exigentes.

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