Entrenamiento: ritmo umbral, VMA, ¿qué es?

Oriane Miton
Redactora especializada en running · publicado el 2 nov. 2026 · 18 min de lectura

Lo esencial que debes recordar 👇

La VMA (velocidad máxima aeróbica) es la velocidad a la que tu cuerpo consume el máximo de oxígeno. Solo se puede sostener entre 4 y 7 minutos aproximadamente: es tu “techo” aeróbico.
El ritmo umbral corresponde a la velocidad máxima que puedes mantener sin que el ácido láctico se acumule demasiado rápido en los músculos. Se sostiene alrededor de 45 minutos a 1 hora en un corredor entrenado.
Ambos están relacionados: el ritmo umbral suele situarse entre el 80 y el 90 % de la VMA, según el nivel. Cuanto más entrenado estás, más alto es este porcentaje.
La VMA se mide con un test en pista o en cinta (medio Cooper, VAMEVAL, Léger-Boucher). El umbral puede estimarse a partir de la VMA, de un ritmo de carrera reciente o de un test en laboratorio.
Por sensaciones, el ritmo umbral es “duro pero controlado”: aún puedes decir algunas palabras. A VMA, hablar se vuelve imposible.
Trabajar la VMA (fraccionado corto tipo 30/30 o 400 m) eleva el techo. Trabajar el umbral (bloques de 8 a 20 minutos) te permite correr más tiempo a un ritmo alto, algo decisivo del 10 km al maratón.
Estas sesiones deben ser minoritarias: la mayor parte del volumen de entrenamiento debe hacerse en resistencia aeróbica, a ritmo fácil.

Los dos tipos de umbral en running

En running, existen dos tipos de umbrales ventilatorios: el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico. Para simplificar, el umbral aeróbico corresponde a una zona comprendida entre el 60 y el 80 % de la frecuencia cardiaca máxima, mientras que, en anaeróbico, esta zona se sitúa más bien por encima del 85 % de la FCmax. Y, por correlación con los ritmos en porcentaje de tu VMA, el ritmo del umbral anaeróbico es mucho más exigente (en términos de velocidad) que el del umbral aeróbico. Volveremos a ello un poco más adelante.

En running y en fisiología del esfuerzo, SV1 (o Umbral Ventilatorio 1) corresponde al primer umbral ventilatorio. Marca una transición fisiológica importante en la intensidad del esfuerzo.

Definición del SV1 (Umbral Ventilatorio 1)

El SV1 es el punto en el que la ventilación pulmonar empieza a aumentar de forma desproporcionada con respecto al consumo de oxígeno (VO2). Coincide con un primer aumento de la producción de dióxido de carbono (VCO2) y una ligera acidificación de la sangre debida a la acumulación progresiva de lactato.

Características fisiológicas del SV1

A menudo se asocia al umbral aeróbico, aunque las definiciones pueden variar ligeramente según los métodos de medición.
Suele situarse entre el 60 y el 75 % del VO2max en un corredor entrenado.
A este nivel de intensidad, el cuerpo utiliza principalmente las grasas como fuente de energía, con una contribución moderada de los hidratos de carbono.
El ácido láctico empieza a acumularse, pero aún se recicla de forma eficiente, sin provocar un aumento rápido de su concentración en sangre.

Interés del SV1 en el entrenamiento

Indicador de resistencia: delimita la zona de resistencia aeróbica, ideal para las tiradas largas y el desarrollo de la base aeróbica.
Optimización del metabolismo de las grasas: trabajar en esta zona mejora la capacidad de usar las grasas como combustible, algo clave para carreras largas como el maratón.
Mejora de la eficiencia energética: correr justo por debajo o alrededor del SV1 permite retrasar la fatiga y optimizar la recuperación tras esfuerzos más intensos.

¿Cómo medir el SV1?

Test en laboratorio: análisis de los intercambios gaseosos con una prueba de esfuerzo progresiva (VO2max).
Test de campo: uso de la frecuencia cardiaca (FC), donde el SV1 suele corresponder al 65-80 % de la FCmax.
Sensación subjetiva: es el nivel en el que la respiración empieza a acelerarse ligeramente, pero aún es posible hablar en frases completas sin dificultad.

En resumen, el SV1 es un umbral clave para la resistencia, ya que marca la transición entre una intensidad fácil y moderada. Un buen entrenamiento en esta zona mejora la eficiencia energética y la capacidad aeróbica del corredor, haciendo más sostenibles los esfuerzos prolongados.

Definición del SV2 (Umbral Ventilatorio 2)

El SV2 (o Umbral Ventilatorio 2) es un punto crítico en la intensidad del esfuerzo en el que la ventilación pulmonar aumenta de forma aún más marcada debido a la acumulación de dióxido de carbono (VCO2) y de lactato en sangre. Suele corresponder al umbral anaeróbico, un nivel de esfuerzo en el que la producción de lactato supera la capacidad del organismo para eliminarlo, provocando una acidificación progresiva de los músculos y una fatiga acelerada.

Características fisiológicas del SV2

Suele situarse entre el 80 y el 90 % del VO2max en un corredor entrenado.
Corresponde al punto en el que la energía proviene esencialmente de los hidratos de carbono, ya que la intensidad del esfuerzo es demasiado alta para que las grasas se utilicen de forma eficiente.
El lactato se acumula rápidamente en sangre (umbral láctico) porque su producción supera su capacidad de reciclaje, lo que conduce a una fatiga muscular acelerada.
A este nivel de intensidad, la respiración se vuelve difícil y es casi imposible hablar en frases completas.

Interés del SV2 en el entrenamiento

Mejora de la tolerancia al lactato: entrenar alrededor del SV2 permite aumentar la capacidad de gestionar la acidez muscular y prolongar un esfuerzo intenso.
Optimización del rendimiento en competición: la velocidad correspondiente al SV2 está cerca del ritmo de un 10 km o de una media maratón, lo que lo convierte en una buena referencia para entrenar a ritmo específico.
Desarrollo de la potencia aeróbica: trabajar justo por debajo o en el SV2 permite mejorar el VO2max y la capacidad del cuerpo para usar el oxígeno de forma eficiente.

¿Cómo medir el SV2?

Test en laboratorio: análisis de los intercambios gaseosos durante una prueba de esfuerzo progresiva (VO2max) para identificar la segunda ruptura de la curva ventilatoria.
Test de campo: uso de la frecuencia cardiaca (FC), donde el SV2 suele corresponder al 85-95 % de la FCmax.
Sensación subjetiva: es el nivel en el que la respiración se vuelve muy difícil y en el que se vuelve casi imposible hablar en frases cortas sin quedarte sin aliento.

Diferencia entre SV1 y SV2

Criterios	SV1 (Umbral Ventilatorio 1)	SV2 (Umbral Ventilatorio 2)
Nombre asociado	Umbral aeróbico	Umbral anaeróbico
Uso de la energía	Mayormente grasas, algo de hidratos de carbono	Esencialmente hidratos de carbono
Acumulación de lactato	Estable, reciclaje eficiente	Producción > Eliminación, acumulación rápida
Nivel de esfuerzo	Moderado, zona de resistencia	Intenso, cerca de la competición
Capacidad de hablar	Se pueden decir frases completas	Palabras entrecortadas, difícil hablar

En resumen, el SV2 es un umbral clave para el rendimiento en competición, porque marca el límite entre un esfuerzo sostenible y una intensidad en la que la fatiga se vuelve rápidamente limitante. Un buen entrenamiento alrededor del SV2 permite mejorar la tolerancia al lactato y optimizar la capacidad de mantener un alto nivel de esfuerzo.

¿Cuál es la importancia de correr a ritmo umbral en running?

Correr al umbral permite acostumbrar al organismo a un cierto nivel de incomodidad. ¿El objetivo? Mejorar el mecanismo de reciclaje del ácido láctico para que, con el tiempo, genere menos “residuos” para el mismo esfuerzo. Los músculos podrán gestionar y optimizar mejor sus reservas de azúcar: esto te permitirá mantener una velocidad alta durante más tiempo consumiendo menos combustible. Más allá de este principio, el umbral también permite a tu organismo aportar una mayor cantidad de oxígeno a tus músculos (siempre con la idea de poder sostener durante más tiempo una intensidad muy alta).

Y como ya habrás entendido, hay dos maneras de calcular tus ritmos umbral: en función del porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM), pero también del porcentaje de tu velocidad máxima aeróbica (VMA).

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Cálculo del umbral en función de tu VMA (%VMA): conocerla para usar sus porcentajes

Para calcular tu VMA existen varios métodos. El más sencillo es el test de 6 minutos: correr la mayor distancia posible en 6 minutos y luego dividir la distancia recorrida entre 100 para obtener la VMA en km/h. Las apps deportivas también ofrecen algoritmos de cálculo de VMA basados en tus datos de entrenamiento. Si prefieres un enfoque más científico, algunos clubes deportivos y centros de salud proponen tests en laboratorio para medir con precisión tu VMA. Por último, si has participado recientemente en una carrera, puedes estimar tu VMA a partir de tu marca en 10 km: un corredor entrenado suele correr este tipo de prueba al 90 % de su VMA.

Una vez conocida tu VMA, basta con aplicar distintos porcentajes para determinar tus zonas de ritmo.

El umbral aeróbico

Quédate con una idea: el umbral aeróbico siempre debe poder hacerse con comodidad respiratoria. Permite encontrar un buen equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo.Aquí tienes un pequeño esquema que te permite, según tu VMA, saber a qué intensidad correr en umbral aeróbico:

Partiendo de este postulado, una persona con una VMA de 15 km/h puede basarse en estos valores, sabiendo que el umbral aeróbico suele incluir ritmos entre el 70 y el 80 % de la VMA (los ritmos en resistencia aeróbica se dan a título orientativo).

El umbral aeróbico puede mantenerse durante 50 minutos a 1 h 30 según la intensidad (es decir, la media alta o baja de la tabla anterior).

El umbral anaeróbico (anaeróbico láctico)

El umbral anaeróbico, por su parte, es mucho más exigente. Aquí, los procesos aeróbicos ya no permiten cubrir las necesidades de oxígeno de los músculos. El cuerpo debe entonces encontrar otras vías para obtener energía.

Estos dos métodos permiten generar energía.

Para simplificar: el umbral anaeróbico se considera la intensidad o la velocidad máxima que un corredor puede mantener en el límite extremo de la molestia respiratoria y muscular. Este umbral suele situarse entre el 80 y el 90 % de la VMA. Aquí tienes una pequeña tabla que te permite, según tu VMA, saber a qué intensidad correr en umbral anaeróbico (aprovechamos también para mencionar los porcentajes para sesiones tipo VMA largas, medias y cortas).

Retomando el mismo ejemplo de una persona con una VMA de 15 km/h, estos son los ritmos a adoptar según las distintas zonas:

El umbral anaeróbico se puede mantener poco tiempo: los músculos se cargan rápidamente de ácido láctico por falta de oxígeno. Por lo general, se dice que estos ritmos pueden sostenerse de 5 a 15 minutos según el nivel y la intensidad (es decir, la media alta o baja de la tabla anterior).

Cálculo del umbral en función de tu frecuencia cardiaca máxima (%FCM)

Si no conoces tu VMA o prefieres entrenar por pulsaciones, es totalmente posible determinar estas zonas de ritmo gracias a tu frecuencia cardiaca. Lo veremos más adelante, pero combinar % de VMA y % de FCM permite optimizar de verdad tu entrenamiento.

Aquí solo necesitas conocer tu frecuencia cardiaca máxima. Para ello, basta con equiparte con una banda de pecho y analizar al final de tus entrenamientos hasta dónde ha subido tu corazón.

Una vez conocida tu FCmax, la idea es la misma que con la VMA: las distintas zonas se calculan como porcentaje de la FCmax.

El umbral aeróbico

Al igual que con el umbral aeróbico calculado como porcentaje de la VMA, aquí la idea es mantener cierta comodidad cardiaca.

Por lo general, se dice que en esta zona debes poder estar entre el 70 y el 80-85 % de tu frecuencia cardiaca máxima, según la intensidad (la intensidad va desde un rodaje activo hasta el umbral bajo. Es lo que se llama “SV1”).

¿Qué es SV1 y SV2?

Las siglas “SV” corresponden al “umbral ventilatorio”. El SV1 es una zona que define la capacidad de resistencia aeróbica de un corredor. Cuanto más entrenado está alguien, más alto se sitúa su SV1 en intensidad. Es un buen método para seguir tu progresión y ajustar tus sesiones respetando estas zonas. Una vez superado el SV1, se pasa al SV2, que resulta del aumento de lactatos en sangre. El SV2 corresponde, por tanto, al umbral anaeróbico.

El SV1 también puede determinarse gracias a la frecuencia cardiaca de reserva. Esta corresponde a la frecuencia cardiaca máxima menos la frecuencia cardiaca en reposo. El SV1 suele corresponder al 70 %-80 % de la frecuencia cardiaca de reserva + la frecuencia cardiaca en reposo.

Es importante tener en cuenta que los porcentajes se dan a título orientativo y representan una media. Pueden ajustarse al alza o a la baja según los perfiles, los niveles o los periodos de entrenamiento. Para el SV1, que constituye el umbral aeróbico, puedes basarte en los siguientes porcentajes:(la resistencia aeróbica se da a título informativo, pero no constituye el umbral aeróbico)

Retomemos nuestro ejemplo de una persona con una VMA de 15 km/h. Supongamos también que su frecuencia cardiaca máxima es de 185 latidos por minuto (BPM) y su frecuencia cardiaca en reposo es de 60 bpm. Estos son los valores (teóricos) en los que puede basarse perfectamente:

Aquí puedes volver a encontrar los valores altos y bajos de la frecuencia cardiaca para cada una de las zonas mencionadas anteriormente.

El umbral bajo, por su parte, representa realmente el punto intermedio entre las dos zonas SV1 y SV2.

El umbral anaeróbico

Ya lo has entendido: el umbral anaeróbico se refiere a porcentajes altos de la frecuencia cardiaca. Y, como también habrás visto, aquí es donde hablamos de SV2. Se alcanza esta zona cuando tu frecuencia cardiaca supera el 90 % de la FCM. En teoría, el SV2 (y por tanto el umbral anaeróbico) puede mantenerse de 3 a 12 minutos (datos que también varían según el nivel de entrenamiento).

El SV2, al igual que el SV1, puede determinarse en función de la frecuencia cardiaca de reserva. Por lo general, el SV2 equivale al 85-90 % de la frecuencia cardiaca de reserva + la frecuencia cardiaca en reposo.

Aquí tienes la tabla resumen de los distintos porcentajes de frecuencia cardiaca en zona SV2:

Siguiendo con nuestro corredor imaginario con FCM = 185 y FCR = 60, estos son los distintos porcentajes y los valores asociados en los que puede basarse para respetar las diferentes zonas cardiacas dentro del umbral ventilatorio 2.

Por supuesto, puedes relacionar el porcentaje de tu VMA con el porcentaje de tu frecuencia cardiaca para afinar aún más tus zonas de ritmo en los entrenamientos.

Gracias al gráfico de abajo, donde se relacionan %VMA y %FCM, puedes ver directamente a qué ritmos y FC debes entrenar. Eso sí, estos valores deben adaptarse en función de tres cosas

Tu VMA
Tu FCM
Tu FCR

No olvides también adaptar tus entrenamientos a tus sensaciones. Hay que escucharlas para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Asegúrate también de recuperar bien entre cada salida para poder encadenar lo mejor posible tus sesiones de running.

Conocer estos datos puede ayudarte de verdad a progresar en running. Te permitirá asegurarte de entrenar a los ritmos adecuados (gracias a la VMA), pero también escuchando tu cuerpo y tu fatiga (gracias a la frecuencia cardiaca).

Para construir tus entrenamientos, también puedes basarte en la siguiente tabla. Expresa las 7 zonas de intensidad en relación con la frecuencia cardiaca asociada, las distintas utilidades de trabajar a esas intensidades y ejemplos de ejercicios a realizar según cada zona.

Crédito: Thomas Postic

¿Cuánto tiempo se puede correr a ritmo umbral?

Depende del nivel de cada uno. Un principiante podrá sostener su ritmo umbral poco tiempo al principio (5 a 10 minutos). Mientras que un atleta experimentado podrá llegar hasta 45 minutos (incluso 1 h para quienes tienen verdaderas predisposiciones en estas zonas de intensidad).

Tabla de VMA: algunos datos esenciales para el entrenamiento

La resistencia aeróbica como base de progresión

La resistencia aeróbica, a menudo infravalorada, es sin embargo la base de cualquier progresión en running. Se trabaja a un ritmo correspondiente al 60-65 % de tu VMA o al 70 % de tu FCM. Esta parte integral del plan de entrenamiento permite mejorar la capacidad del cuerpo para usar el oxígeno y generar energía, reduciendo así la acidez muscular durante el esfuerzo.

Un entrenamiento regular a este ritmo mejora las capacidades aeróbicas, condición esencial para el rendimiento. La resistencia aeróbica también ayuda a desplazar el umbral aeróbico, aumentando el tiempo durante el cual un corredor puede mantener cierta intensidad.

El entrenamiento en resistencia aeróbica debe adaptarse a cada corredor, en función de su VMA y su FCM, pero también de sus objetivos de carrera. Así, el ritmo en resistencia aeróbica de un corredor experimentado será diferente del de un principiante.

Si quieres más consejos, no dudes en leer nuestros artículos en el blog. Allí encontrarás distintos contenidos útiles para tu progresión.

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FAQ: todo sobre el ritmo umbral y la VMA

¿Qué es el ritmo umbral?

El ritmo umbral es la velocidad de carrera correspondiente a tus umbrales ventilatorios SV1 (aeróbico) y SV2 (anaeróbico). Se sitúa entre el 70 y el 90 % de tu VMA según el umbral buscado, y permite trabajar la gestión del ácido láctico a una intensidad exigente pero controlada.

¿Qué porcentaje de VMA para el umbral?

El umbral aeróbico suele corresponder al 70-80 % de la VMA, mientras que el umbral anaeróbico se sitúa entre el 80 y el 90 % de la VMA. Estas referencias varían según el estado de forma y la experiencia del corredor.

¿Qué ritmo para el umbral?

El ritmo umbral depende directamente de tu VMA: para una VMA de 15 km/h, por ejemplo, el umbral aeróbico se sitúa aproximadamente entre 10,5 y 12 km/h, y el umbral anaeróbico entre 12 y 13,5 km/h. Calcula tus propias zonas a partir de tu VMA personal.

¿Cómo calcular tu VMA?

El test de 6 minutos (distancia recorrida dividida entre 100) es el método más accesible. Los tests en laboratorio, las apps deportivas y la estimación a partir de una marca en 10 km (corrido a alrededor del 90 % de la VMA) son otras opciones fiables.

¿Para qué sirve la VMA?

La VMA sirve de referencia para calcular todos tus ritmos de entrenamiento: resistencia aeróbica, umbral aeróbico, umbral anaeróbico y fraccionado. Es un indicador de rendimiento central para estructurar una progresión coherente.

¿Es posible correr un 10 km al umbral anaeróbico?

Un corredor entrenado suele correr un 10 km alrededor del 90 % de su VMA, una intensidad cercana al umbral anaeróbico (SV2). Para corredores menos experimentados, el 10 km se sitúa más bien entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.

¿Cuál es la diferencia entre umbral aeróbico y umbral anaeróbico?

El umbral aeróbico (SV1) utiliza mayoritariamente las grasas y se mantiene con comodidad respiratoria, entre el 60 y el 80 % de la FCmax. El umbral anaeróbico (SV2) tira de hidratos de carbono, acumula rápidamente lactato y solo se mantiene unos minutos, por encima del 85 % de la FCmax.

¿Cuál es la relación entre VMA y VO2max?

La VMA y el VO2max están estrechamente relacionados: la VMA es la velocidad de carrera a la que alcanzas tu VO2max, es decir, tu consumo máximo de oxígeno. Cuanto más alto es tu VO2max, mayor es tu VMA potencial.

¿Cuál es la diferencia entre rodaje y ritmo umbral?

El rodaje se corre en resistencia aeróbica, al 60-65 % de la VMA, con total comodidad respiratoria. El ritmo umbral es mucho más exigente (70 a 90 % de la VMA) y sirve para trabajar específicamente la gestión del lactato y la economía de carrera.

¿Cuánto tiempo se puede sostener una sesión al umbral anaeróbico?

El umbral anaeróbico solo se mantiene de 5 a 15 minutos según el nivel del corredor, frente a 50 minutos a 1 h 30 para el umbral aeróbico. Más allá, la acumulación de lactato se vuelve demasiado importante para continuar a esa intensidad.

Oriane Miton

Oriane Miton es redactora especializada en running en The Running Collective y titulada en periodismo. Corredora desde hace 15 años, practica el medio fondo y la ruta, del 10 km al maratón, con marcas de referencia: 34'43 en 10 km, 1h14'40 en medio maratón y 2h49'42 en maratón. Redactora y probadora de material, evalúa zapatillas y equipamiento de running sobre el terreno antes de hablar de ellos. Cubre para The Running Collective los tests de productos, la actualidad de las grandes marcas y las estrategias de entrenamiento para corredores exigentes.

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