¿Por qué correr despacio permite correr más rápido?
Para muchos principiantes en running, la idea de correr a un ritmo lento para mejorar la velocidad parece contraintuitiva. Sin embargo, este concepto se basa en fundamentos científicos sólidos y lo adoptan los mejores atletas del mundo. En este artículo veremos cómo este método de entrenamiento mejora tanto la resistencia como la velocidad y reduce el riesgo de lesiones. En resumen: ¡por qué correr despacio ayuda a correr más rápido!
El error común de los principiantes: por qué correr siempre a tope no es la solución
Es habitual que los corredores novatos sean impacientes y quieran alcanzar rápidamente un alto rendimiento. Muchos creen que deben darlo todo constantemente para progresar, sin diferenciar realmente los ritmos. Esta idea es frecuente y, sin embargo, errónea. Según el Dr. Stephen Seiler, experto en fisiología del ejercicio, «la tentación de correr a un ritmo alto en cada sesión es fuerte, pero es perjudicial a largo plazo»; explica que este enfoque de entrenamiento intensivo puede agotar las reservas de energía y provocar lesiones.
Pongamos el ejemplo de un corredor que quiere mejorar su tiempo en 10 km. Si entrena tres veces por semana al 90 o al 100 % de sus capacidades en esa misma distancia, se expone a un riesgo de sobreentrenamiento. En lugar de mejorar su rendimiento, puede sentir una fatiga persistente y lesionarse, lo que podría frenar su progresión a largo plazo.
Entender la base: ¿qué es la resistencia fundamental? ¿Para qué sirve?
La importancia de la facilidad respiratoria
La resistencia fundamental consiste en correr a baja intensidad, con una respiración natural y controlada. Este enfoque permite al corredor mantener una conversación sin quedarse sin aliento durante el esfuerzo.
Para los principiantes, esta noción puede traducirse en alternar entre caminar rápido y zancadas cortas, mientras el cuerpo se adapta a las exigencias de correr. Un maratoniano experimentado, por su parte, podrá mantener una velocidad de 12 km/h sin salir de su zona de resistencia fundamental.
Esta base de entrenamiento supone un verdadero cambio de mentalidad para muchos practicantes acostumbrados a forzar sus límites en cada salida. Un corredor con una VAM de 16 km/h, por ejemplo, deberá aceptar bajar a entre 9,6 y 10,4 km/h para mantenerse en esta zona óptima.
¿Cómo correr despacio para mejorar la velocidad?
Entender la «pirámide» del entrenamiento: construir sobre una base sólida de resistencia (=esfuerzo fundamental)
El entrenamiento de running puede compararse con una pirámide. En la base de esa pirámide están las sesiones a ritmo lento, a menudo llamadas «zona 1» y «zona 2» en referencia a las zonas de intensidad cardíaca (Nota del editor: haz clic aquí para saber más sobre las zonas de intensidad en el entrenamiento de running). Estas zonas son los cimientos de una buena condición física y deben constituir la mayor parte del entrenamiento de un corredor, ya sea principiante o experimentado.
Estas sesiones a ritmo lento permiten aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento sin causar una fatiga excesiva. En otras palabras, correr despacio permite acumular kilómetros sin riesgo de lesionarse ni de agotar el cuerpo. Esta acumulación es esencial, ya que ayuda a fortalecer el corazón, desarrollar la red capilar (que mejora la oxigenación de los músculos) y reforzar músculos, tendones y articulaciones. Según el entrenador Jack Daniels (el coach, no el whisky), autor de Daniels’ Running Formula, las bases de resistencia que se construyen con las sesiones a ritmo lento son fundamentales para sostener la progresión de un corredor a largo plazo.
Correr despacio en resistencia fundamental: beneficios físicos y fisiológicos
El entrenamiento de running a ritmo lento, también llamado «resistencia fundamental», tiene muchas ventajas. Así es como estas salidas a ritmo lento actúan sobre el cuerpo y ayudan a mejorar el rendimiento global:
Mejora del sistema cardiorrespiratorio: correr a ritmo lento permite que el corazón se fortalezca sin agotarse, lo que mejora su capacidad para bombear la sangre de forma más eficiente y reduce la frecuencia cardíaca en reposo.
Desarrollo de los músculos y las articulaciones: los músculos, tendones y ligamentos se adaptan progresivamente a las exigencias de la carrera sin sobrecargarse. Esto reduce el riesgo de lesiones y aumenta la resistencia a esfuerzos más intensos.
Adaptación metabólica: correr despacio anima al cuerpo a recurrir a las grasas como fuente de energía, algo esencial para esfuerzos de larga duración. Esto mejora la capacidad de ahorrar glucógeno (las reservas de glucosa), lo que permite correr más tiempo sin fatigarse.
Según un estudio de la Universidad de California sobre corredores de fondo, «el entrenamiento en resistencia fundamental mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno y refuerza la capacidad de las mitocondrias, las ‘baterías’ de las células, para producir energía».
El ejemplo de un atleta de élite: el método de entrenamiento del campeón olímpico Jakob Ingebrigtsen
Los planes de entrenamiento de atletas de élite como Jakob Ingebrigtsen, campeón olímpico noruego, ilustran perfectamente la eficacia de este método. Aunque sus resultados son impresionantes, Ingebrigtsen dedica más del 75 % de su volumen de entrenamiento a un ritmo moderado o lento, en zona 1 o 2 (fuente: este artículo muy bien hecho de Runwise sobre el método de entrenamiento de los hermanos Ingebrigtsen).
Este reparto permite que su cuerpo se mantenga fresco y listo para rendir en competición, a la vez que acumula un volumen de carrera considerable sin riesgo de lesión. Como explica su padre y entrenador, Gjert Ingebrigtsen, «acumular kilómetros en las zonas lentas es crucial para reforzar la resistencia general minimizando la fatiga física».
Un entrenamiento que combina resistencia y velocidad: aprender a correr rápido pasa por saber correr despacio
Para progresar, también es necesario integrar sesiones de alta intensidad, pero con moderación. El entrenamiento polarizado, un enfoque que alterna sesiones lentas mayoritarias con algunas sesiones intensas (como el interval training o el umbral), es cada vez más popular entre atletas y entrenadores.
Así, combinando la resistencia fundamental con sesiones cortas de velocidad, el corredor optimiza su capacidad aeróbica, condición sine qua non para desarrollar la velocidad. Según un estudio del Journal of Sports Science & Medicine, el entrenamiento polarizado mejora el rendimiento de forma significativa en comparación con un entrenamiento de intensidad uniforme.
¿A qué ritmo hay que correr en resistencia fundamental? ¿Cómo calcularlo? Enfoque en la velocidad y la frecuencia cardíaca (BPM)
Para optimizar tus sesiones de entrenamiento, controla tu frecuencia cardíaca: mantente entre el 60 % y el 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). En la práctica, un corredor con una FCM de 180 deberá mantenerse entre 108 y 135 pulsaciones por minuto.
La velocidad no es el criterio principal a vigilar, sino más bien un indicador secundario. Un ritmo adecuado se sitúa en torno al 65 % de tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima). Por ejemplo, con una VAM de 15 km/h, apunta a una velocidad cercana a 9,5 km/h.
Prioriza el control de la respiración: debes poder mantener una conversación sin quedarte sin aliento. Este enfoque sencillo garantiza una intensidad adecuada para desarrollar tu base aeróbica.
Conclusión: acumular kilómetros «fáciles» para llegar más lejos
Correr despacio para correr rápido puede parecer un consejo paradójico, pero es un principio esencial para construir una condición física sólida y duradera. Al priorizar la resistencia fundamental, el corredor fortalece su cuerpo, mejora su eficiencia energética y reduce el riesgo de lesiones. Una vez que esta base está bien establecida, resulta más fácil introducir sesiones de velocidad (desde el simple interval training en velocidad aeróbica máxima hasta auténticas sesiones de sprints), que entonces no se percibirán como una carga para el cuerpo.
Así que, si te tienta correr rápido en cada salida, tómate un momento para replantearte tu entrenamiento. Al acumular kilómetros en una zona de confort, preparas tu cuerpo para asimilar intensidades más altas. Es la clave para liberar tu potencial y alcanzar tus objetivos de velocidad evitando el sobreentrenamiento y las lesiones. Amigo runner, aprende a correr despacio para correr más rápido.
Algunos ejemplos de zapatillas de running ultracómodas para correr despacio
Para correr despacio y durante mucho tiempo, en resistencia fundamental, prioriza unas zapatillas de running que ofrezcan un buen soporte, una buena sujeción del pie y, sobre todo, una excelente amortiguación.
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Fuentes:
- Seiler, S. «Interval Training, Intensity, and Endurance Performance.» Journal of Sports Science.
- Daniels, J. (2014). Daniels’ Running Formula. Fourth Edition.
- Universidad de California, Effects of Endurance Training on Energy Production.
- Gjert Ingebrigtsen, entrevista en Runner’s World.
- Journal of Sports Science & Medicine, Effectiveness of Polarized Training for Endurance Athletes.
