Las zonas de entrenamiento o de intensidad en running son niveles de esfuerzo, definidos en función de la frecuencia cardíaca o de la velocidad, que ayudan a los corredores a entrenar de manera más eficaz. Cada zona corresponde a un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) o de tu velocidad máxima, y cada una tiene objetivos específicos.
La importancia de la intensidad en el entrenamiento
La intensidad es un elemento clave para progresar en running. Influye en aspectos cruciales como la capacidad anaeróbica, la potencia aeróbica máxima y la resistencia. Al integrar sesiones de intensidad variada, estimulas diferentes vías energéticas, esenciales para el rendimiento.
Para maximizar tu progresión, hay que equilibrar las intensidades dentro de tu plan de entrenamiento. Aquí tienes algunas recomendaciones:
- Sesiones a ritmo bajo, “fácil”: ayudan a la recuperación y a desarrollar la resistencia, la “base”
- Sesiones a ritmo moderado: refuerzan la resistencia preservando las articulaciones.
- Sesiones a ritmo sostenido: ayudan a mejorar la resistencia
- Fraccionados cortos: permiten mejorar la velocidad y la explosividad.
- Ejercicios de alta intensidad: favorecen el desarrollo de la potencia muscular.
Para estructurar eficazmente tus sesiones y progresar sin lesionarte, no dudes en apoyarte en los consejos de entrenadores y análisis detallados, como los que propone el blog de Athlé Expliqué.
Un ejemplo concreto: alternar entre carreras rápidas y recuperaciones activas para trabajar tanto tu velocidad como tu capacidad de recuperación. Al adaptar la intensidad a tus necesidades, optimizas tu rendimiento reduciendo el riesgo de lesión.
La distribución óptima de las intensidades para los atletas de élite aún se debate. Investigaciones han demostrado que una distribución del 80 % a baja intensidad (por debajo del umbral anaeróbico) y 20 % en entrenamiento de alta intensidad (al nivel y por encima del umbral anaeróbico) da excelentes resultados a largo plazo.
Para progresar en carrera de fondo o medio fondo, las sesiones en zona 1 y 2 deben representar la inmensa mayoría del volumen total de entrenamiento: más de tres cuartas partes de los kilómetros deben correrse en estas zonas.
Se ha revelado información sobre el plan de entrenamiento del campeón olímpico de 5000 m, Jakob Ingebrigtsen, y aquí está la distribución de su volumen de entrenamiento:
Como puedes comprobar, el 80 % de su entrenamiento se realiza por debajo del umbral anaeróbico.
Correr en zona 1: ¿qué significa?
La zona 1 corresponde a un esfuerzo ligero, fácil de mantener durante varias horas. La zona 1 se utiliza para el calentamiento y las sesiones de recuperación.
En esta zona, vas a estar en la oxidación de las grasas y vas a poder mantener este ritmo durante varias horas, mientras conversas tranquilamente. Es genial.
Correr en zona 2: ¿Por qué y cómo?
Al acelerar sensiblemente comparado con la zona 1, llegamos a la zona 2, llamada «de resistencia». El esfuerzo es moderado, aún se puede correr conversando con facilidad, ayuda a mejorar la resistencia de base sin acumular fatiga.
Correr en zona 2 ofrece numerosas ventajas para los corredores, especialmente al fortalecer el corazón y mejorar la resistencia. Esta zona es ideal para desarrollar una base sólida de resistencia, esencial para las carreras de larga distancia. Permite mejorar la capacidad aeróbica, aumentando la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno disponible.
El esfuerzo en zona 2 es moderado, aún se puede correr conversando con facilidad, ayuda a mejorar la resistencia de base sin acumular fatiga.
La zona 3: la zona “Tempo”
La Zona 3, llamada «de resistencia suave» o también de «Tempo», es una zona de resistencia sostenida, que puede mantenerse algunas horas si estás bien entrenado.
Situada justo por encima del primer umbral (lee este artículo si quieres entender mejor qué es el umbral en running), la respiración se acelera, hablar mientras corres sigue siendo posible pero no es cómodo. Se considera que es en esta zona donde se sitúa el «ritmo de maratón».
Vas a poder mantener esta intensidad entre 20 minutos y más de 1 h, según tu nivel, de manera continua como en las zonas 1 y 2 o de manera fraccionada.
La zona 4: la zona “Umbral”
En Zona 4, las cosas se complican, es la «zona del umbral», donde se sitúa el umbral 2, es decir, el momento en que la producción de lactatos supera la capacidad de reciclaje del cuerpo y donde este empieza a acumularse en los músculos. En resumen: empieza a picar.
Es una zona donde vas a tener que correr a una intensidad elevada “durante mucho tiempo”, por lo que vas a mejorar tu resistencia a la fatiga.
Esto corresponde a un esfuerzo entre los 10 km y la media maratón según el nivel de cada uno.
La zona 5: la zona “VO2 Max” o “VAM”
La zona 5 es aún más difícil. Llamada zona de «VO2 Max» o «VAM», es una zona donde te vas a acercar a tu frecuencia cardíaca máxima y donde no se puede aguantar más de unos minutos. Corresponde a esfuerzos intensos donde rápidamente te quedas sin aliento, es en esta zona donde se alcanza la Velocidad Aeróbica Máxima.
La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la velocidad a la que el cuerpo alcanza su consumo máximo de oxígeno (VO2 max). En otras palabras, es la velocidad más rápida que se puede mantener utilizando únicamente el sistema aeróbico, es decir, utilizando el oxígeno para producir energía.
Cuando un corredor alcanza su VAM, está en el esfuerzo máximo para el cual aún puede utilizar el oxígeno eficazmente. Más allá de esta velocidad, el esfuerzo se vuelve principalmente anaeróbico, es decir, que el cuerpo ya no puede proporcionar suficiente oxígeno y debe recurrir a recursos de energía más rápidos, pero menos eficaces, que producen ácido láctico.
Hemos escrito este artículo para ayudarte a entender mejor qué es la VAM en running.
Las zonas de intensidad 6 y 7: las zonas “submáxima” o “glucolítica” y “máxima” o “neuromuscular”
En zona 6, también desarrollas tu potencia y tu velocidad. Corresponde a la zona donde proporcionas un esfuerzo “casi máximo”. Cuando haces un entrenamiento en zona 6, vas a hacer esfuerzos medianamente cortos (entre 15 segundos, hasta 3 minutos) pero intensos con mucha más recuperación.
La zona 7 es aquella donde desarrollas tu fuerza máxima, tu explosividad y las capacidades de tu sistema neuromuscular. Corresponde a la zona donde proporcionas un esfuerzo “máximo” durante unos segundos, como en un sprint muy corto.
El objetivo es reclutar el máximo de fibras musculares para producir un esfuerzo máximo.
Así, trabajas tu potencia muscular.
Entender las frecuencias cardíacas en el deporte y su relación con las zonas de intensidad
La comprensión de tu frecuencia cardíaca en el deporte es esencial para adaptar tus entrenamientos de manera óptima. Cada zona cardíaca tiene un objetivo específico y puede influir en tu rendimiento global. Por ejemplo, trabajar en zona 1 permite desarrollar la resistencia de base, mientras que las zonas más elevadas se centran en aspectos como la velocidad y la potencia.
Es crucial conocer estas zonas para estructurar tus sesiones. Aquí tienes algunos elementos a tener en cuenta:
- Frecuencia cardíaca máxima (FCmax): calcúlala para definir tus zonas de entrenamiento.
- Métodos de cálculo: utiliza el método de Karvonen para más precisión.
- Herramientas: un reloj GPS o un pulsómetro puede ayudarte a seguir tu frecuencia en tiempo real.
Al integrar estos datos en tu rutina, puedes ajustar tus esfuerzos y alcanzar tus objetivos de manera más eficaz. Un entrenamiento personalizado permite progresar minimizando el riesgo de lesión.
Las diferentes zonas cardio
La zona 1: la resistencia fundamental (50-60 % FCM)
La resistencia fundamental es la base de todo programa de running eficaz. Correr a baja intensidad permite que tu cuerpo se adapte progresivamente, fortaleciendo tu sistema cardiovascular. Esta zona de entrenamiento corresponde generalmente al 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Una de las ventajas principales de este método es la mejora de la utilización de las grasas como fuente de energía, lo que ayuda a preservar las reservas de glucógeno para los esfuerzos más intensos. Puedes mantener una conversación con facilidad, señal de que estás en la zona correcta.
Para integrar esta zona en tu rutina, aquí tienes algunos consejos:
- Prioriza los recorridos llanos para controlar mejor tu ritmo
- Utiliza un reloj cardio-GPS para vigilar tu frecuencia cardíaca
- Alterna entre marcha y carrera si es necesario para mantenerte por debajo del umbral del 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima
Al adoptar este ritmo, construirás una base sólida para tus futuras actuaciones.
La zona 2: la aeróbica (60-70 % FCM)
El entrenamiento en zona 2, centrado en la resistencia aeróbica, juega un papel clave en la mejora de la capacidad cardiovascular. Al mantener una intensidad moderada, alrededor del 60 al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima, tu cuerpo optimiza la utilización de las grasas como fuente de energía.
Esta zona es ideal para construir una base sólida de resistencia, indispensable para las carreras largas. El ritmo es lo suficientemente lento como para permitirte mantener una conversación, lo que indica que estás en la intensidad correcta.
Aquí tienes algunos beneficios de entrenar en esta zona:
- Mejora de la resistencia: Los músculos se vuelven más eficaces para utilizar el oxígeno.
- Reducción del riesgo de lesión: La intensidad moderada minimiza el estrés en las articulaciones.
- Aumento de la recuperación activa: Favorece una mejor regeneración después de sesiones más intensas.
Integra sesiones regulares en zona 2 para maximizar estas ventajas.
La zona 3: el umbral anaeróbico (70-80 % FCM)
Para mejorar tu rendimiento, es esencial trabajar en tu umbral anaeróbico. Esto permite correr más tiempo a una intensidad elevada sin acumular lactatos de manera excesiva. Al integrar sesiones específicas en este umbral, puedes aumentar tu tolerancia al esfuerzo intenso.
Los entrenamientos tipo incluyen sesiones de tempo run o de fraccionado. Por ejemplo, podrías realizar series de carreras de 4 a 5 minutos a un ritmo cercano a tu umbral, seguidas de breves pausas de recuperación.
El objetivo es empujar progresivamente tu umbral, aumentando así tu capacidad para mantener un ritmo rápido en distancias más largas. Este tipo de trabajo es particularmente beneficioso para carreras como la media maratón, donde la resistencia a alta intensidad es crucial. Adapta tus sesiones a tu nivel teniendo en cuenta tus resultados de carreras pasadas.
La zona 4: la capacidad anaeróbica (80-90 % FCM)
Para explotar plenamente la zona 4, es crucial entender la importancia de las capacidades anaeróbicas. Esta zona se centra en esfuerzos intensos, generalmente entre el 80 y el 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Permite mejorar la velocidad y la potencia, cruciales para rendimientos óptimos en carreras cortas.
Los entrenamientos típicos incluyen sesiones de fraccionado o de carreras rápidas de corta duración. Por ejemplo, realiza 5 series de 400 metros a una velocidad elevada, con una recuperación de 1 a 2 minutos entre cada serie.
Los beneficios incluyen:
- Mejora de la resistencia a alta intensidad
- Aumento de la resistencia a la fatiga muscular
- Optimización de la utilización del oxígeno
Integrar estas sesiones en tu programa te ayudará a progresar, especialmente si preparas competiciones de corta distancia. Asegúrate de adaptar estos ejercicios a tu nivel de forma física para evitar lesiones.
La zona 5: la anaeróbica (90-100 % FCM)
Esfuerzo máximo. Estas sesiones cortas e intensas sirven para mejorar la velocidad máxima y permiten alcanzar la FC Max.
En el modelo de 7 zonas, las otras 2 zonas que se integran (i6 e i7) se van a solapar con i4 e i5 en términos de frecuencia cardíaca.
¿Cómo calcular tus zonas de entrenamiento?
El papel del ritmo cardíaco
El ritmo cardíaco juega un papel central en la optimización del entrenamiento en running. Al vigilar tu frecuencia cardíaca, puedes adaptar tus sesiones para alcanzar tus objetivos de manera más eficaz. La frecuencia cardíaca máxima (FCmax) sirve de base para determinar las diferentes zonas de entrenamiento.
Para calcular tus zonas, utiliza la fórmula 220 menos tu edad para estimar tu FCmax. Este dato es crucial para ajustar la intensidad de tus entrenamientos. Por ejemplo, si tu FCmax es de 180 latidos por minuto, las zonas de entrenamiento se definirán por porcentajes de este valor.
Las zonas de entrenamiento te permiten calibrar tu intensidad, mejorar tu resistencia y gestionar tu recuperación. Conocer tu ritmo cardíaco te ayuda a evitar el sobreentrenamiento y a progresar con seguridad. Asegúrate de personalizar bien tus zonas según tu nivel de forma física y tus objetivos deportivos.
Uso de la tabla de potencia
Para utilizar eficazmente una tabla de potencia en tus entrenamientos, empieza por definir tus zonas en función de tu potencia funcional en el umbral (FTP). Estas zonas permiten calibrar con precisión la intensidad de tus sesiones. Aquí tienes una visión general de las zonas comúnmente utilizadas:
- Zona 1: Para la recuperación activa, con esfuerzos ligeros.
- Zona 2: Entrenamiento de resistencia, ideal para las salidas largas.
- Zona 3: Tempo, para esfuerzos moderados pero sostenidos.
- Zona 4: Umbral, para mejorar la tolerancia al esfuerzo intenso.
- Zona 5: Potencia máxima aeróbica, para sprints cortos.
Al adaptar tu entrenamiento a estas zonas, optimizas tu rendimiento y reduces el riesgo de sobreentrenamiento. Por ejemplo, para un corredor que busca un 10 km, integrar sesiones en zona 3 y 4 puede ser particularmente beneficioso para mejorar la velocidad y la resistencia.
Medición de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax)
Para determinar tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax), hay varios métodos disponibles. El más simple pero también el más arriesgado consiste en utilizar la fórmula: 220 menos tu edad para los hombres, y 226 menos tu edad para las mujeres. Este enfoque proporciona una estimación general pero carece claramente de precisión, no lo recomendamos.
Para obtener una medida más exacta, considera realizar una prueba de esfuerzo en laboratorio. Estas pruebas, a menudo efectuadas en una cinta de correr, permiten vigilar tu frecuencia cardíaca bajo supervisión médica.
Otra opción es efectuar una prueba de campo, como un sprint en cuesta, para observar la frecuencia cardíaca más elevada alcanzada.
Conocer tu FCmax te ayuda a adaptar tus sesiones de entrenamiento en función de las diferentes zonas de frecuencia cardíaca. Esto optimiza la eficacia de tus sesiones y reduce el riesgo de sobreentrenamiento, permitiéndote así progresar con seguridad.
Preparación para un 10 km: ¿Qué zona priorizar?
Beneficios del entrenamiento en zona 2 para un 10 km
El entrenamiento en zona 2 presenta numerosas ventajas para preparar un 10 km. Permite mejorar la capacidad aeróbica utilizando eficazmente el oxígeno para producir energía. Esta zona favorece también una mejor combustión de las grasas, lo que puede ser beneficioso para quienes buscan optimizar su composición corporal.
Los atletas que integran regularmente sesiones en zona 2 constatan a menudo una reducción del estrés y una recuperación más rápida después de esfuerzos intensos. Además, correr a una intensidad moderada ayuda a reforzar el volumen sanguíneo y el músculo cardíaco, aumentando así la resistencia global.
Aquí tienes algunos beneficios específicos de este entrenamiento:
- Mejora de la salud cardiovascular: el corazón se vuelve más eficaz.
- Aumento de la resistencia: correr más tiempo sin fatiga excesiva.
- Reducción del riesgo de lesión: al permanecer en una zona de esfuerzo controlada.
Estos beneficios hacen de la zona 2 un elemento esencial en la preparación de un 10 km exitoso.
Distribución de las zonas de entrenamiento para un 10 km
Para una preparación óptima de un 10 km, es esencial distribuir las sesiones de entrenamiento según las diferentes zonas de intensidad. Cada zona tiene sus propios beneficios y debe integrarse estratégicamente en tu plan.
- Zona 1: Dedica aproximadamente el 70 % de tu entrenamiento a la resistencia fundamental para reforzar tu base cardiovascular.
- Zona 2: Integra el 20 % del tiempo en la mejora de la aeróbica, ideal para prolongar tu resistencia a velocidades moderadas.
- Zona 3: Entrena en el límite del umbral anaeróbico para desarrollar tu capacidad de mantener un ritmo rápido.
- Zona 4 y 5: Reserva el 10 % a los esfuerzos intensos para mejorar la velocidad, especialmente en fraccionados.
Por ejemplo, un corredor que busca 45 minutos en 10 km podría incluir sesiones variadas, combinando resistencia e intensidad, para equilibrar el volumen y la intensidad. Este enfoque permite progresar eficazmente minimizando los riesgos de lesión.
Los errores que hay que evitar en la gestión de tus zonas de entrenamiento
Ignorar las señales de sobreentrenamiento
Para evitar el sobreentrenamiento, es esencial reconocer las señales que tu cuerpo te envía. Ignorar estas señales puede conllevar consecuencias graves, como lesiones o una bajada de rendimiento. Entre los síntomas a vigilar, se encuentran:
- Una fatiga crónica que persiste a pesar del descanso
- Una falta de motivación para entrenar
- Trastornos del sueño
- Un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
Escucha a tu cuerpo y ajusta tus sesiones en función de tus sensaciones. Por ejemplo, si sientes una fatiga inusual después de una serie de entrenamientos, considera reducir la intensidad o añadir días de descanso a tu programa. También es útil llevar un diario de entrenamiento para seguir tus progresos e identificar los momentos en que la fatiga se instala. Adapta tu plan en consecuencia para evitar el agotamiento.
Descuidar la importancia de la recuperación
La recuperación es a menudo subestimada por los corredores que desean progresar rápidamente. Sin embargo, juega un papel esencial en la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento.
Sin una recuperación adecuada, el cuerpo no puede reparar las microlesiones musculares causadas por el entrenamiento intenso. Para favorecer una recuperación óptima, es importante prestar atención a varios elementos:
- Sueño: Asegúrate de dormir lo suficiente para permitir que tu cuerpo se regenere.
- Hidratación: Bebe regularmente para compensar la pérdida de fluidos durante el esfuerzo.
- Nutrición: Consume alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para ayudar a reconstruir las fibras musculares.
Integrar días de descanso o sesiones ligeras de recuperación activa, como la marcha o el yoga, también puede ser beneficioso. Al conceder el tiempo necesario a tu cuerpo para recuperarse, maximizarás tus ganancias de entrenamiento minimizando los riesgos de agotamiento.
No adaptar tus zonas en función de tu progresión
Es crucial reevaluar regularmente tus zonas de entrenamiento para que correspondan a tu progresión real. Al no ajustarlas, corres el riesgo de estancarte y de no explotar plenamente tu potencial.
Para ello, empieza por observar los indicadores de tu progresión, como tu velocidad o tu frecuencia cardíaca en ejercicios similares. Si notas que tu ritmo en zona 2 se vuelve demasiado fácil, esto puede indicar que tus capacidades han evolucionado.
Adapta tus zonas en función de estas observaciones. Por ejemplo, una prueba de VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) puede ayudarte a ajustar tus zonas de velocidad. También es aconsejable medir regularmente tu frecuencia cardíaca máxima para asegurarte de que tus zonas de frecuencia cardíaca reflejan tu nivel actual.
Procediendo así, optimizarás cada sesión de entrenamiento y continuarás progresando eficazmente.
La tabla resumen:
