Lanzarse a una preparación para el maratón es una aventura tan emocionante como traicionera. Ya sea para el maratón de París a mediados de abril o cualquier otro objetivo primaveral en la distancia reina, una cosa es segura: empezar mal la preparación suele significar darse de bruces contra el muro.
Cree en nuestra experiencia (en el maratón de Valencia o Sevilla, por ejemplo 😅): algunos errores se repiten una y otra vez y, por mucho que intentemos prepararnos lo mejor posible, siempre suele haber algún elemento que descuidamos.
En este artículo, vamos a repasar los principales errores que debes evitar durante la preparación para el maratón y, sobre todo, te daremos 3 pilares esenciales para poner todas las cartas a tu favor.
El punto cero de la preparación: definir la duración adecuada
¿8, 10, 12 semanas? Se oye un poco de todo sobre el tema. Lo más habitual, cuando miras un plan de entrenamiento, es que la preparación dure unas 12 semanas. Es un dato que hay que coger con pinzas; en realidad, una preparación para el maratón es una aventura que va mucho más allá de los 3 meses recomendados generalmente.
ERROR N°1: EMPEZAR DE CERO
¿Tú también has oído alguna vez a un colega decirte «Tengo 12 semanas, lo conseguiré”? ¡Pues que sepas que es el error más frecuente y peligroso en la preparación para el maratón!
Si empiezas una preparación para el maratón:
- sin base de resistencia
- sin un volumen mínimo
- sin regularidad
👉 12 semanas no es una preparación, es un riesgo.
Antes incluso de lanzarte a una preparación para el maratón, ya deberías ser capaz de:
- correr 3 o 4 veces por semana
- aguantar un volumen semanal estable
- tener una base de cardio sólida
De lo contrario, los escenarios suelen ser los mismos:
- fatiga excesiva
- lesiones recurrentes
- abandono incluso antes del día D
Una buena preparación para el maratón se construye a lo largo de meses, no solo con un plan de 12 semanas.
En caso de que no seas corredor de base pero quieras lanzarte a la distancia, te aconsejamos más bien una preparación de 18 a 20 semanas. El objetivo: tener entre un mes y medio y 2 meses para construir unas bases antes de entrar en el núcleo de la preparación.
ERROR N°2: CALIBRAR MAL LAS INTENSIDADES
Segundo error importante durante la preparación para el maratón: ir demasiado rápido, con demasiada frecuencia.
¡Correr rápido en el entrenamiento no significa entrenar mejor, al contrario! Es un comportamiento que te perjudicará.
Correr demasiado rápido es:
- acumular fatiga innecesaria
- aumentar el riesgo de lesión
- empeorar la recuperación
La solución: conocer tus zonas de entrenamiento
Una preparación para el maratón eficaz se basa en el respeto de las zonas de intensidad:
- resistencia base
- umbral
- ritmo maratón
De ahí el interés de realizar un test de condición física, como un test de VO₂máx.
Este tipo de test permite:
- calibrar con precisión tus ritmos
- saber cuándo estás en resistencia, en el umbral, etc.
- definir un ritmo de maratón realista y sostenible
A tener en cuenta: un maratón se corre generalmente en la zona 3, no a tope.
Una buena preparación para el maratón no consiste en correr rápido todo el tiempo, sino en correr al ritmo adecuado.
ERROR N°3: DESCUIDAR LA NUTRICIÓN
Tercer pilar subestimado con demasiada frecuencia durante la preparación para el maratón: la nutrición.
Error clásico (y a menudo dramático 🫠 hablamos con conocimiento de causa): probar los geles, bebidas o barritas… el día del maratón. Muy, muy, muy mala idea.
En realidad, el sistema digestivo se prepara exactamente igual que las piernas. Necesita entrenamiento durante toda la preparación para lograr rendir el día D.
En el entrenamiento, debes probar:
- qué comes
- qué bebes
- cuándo comes
- cuándo bebes
- cómo reacciona tu cuerpo
Si no, el día D, suele haber:
- calambres
- dolores de barriga
- un gran bajón en el km 30
Comer y beber mientras corres (especialmente al ritmo de maratón) no es nada fácil. De hecho, te aconsejamos empezar a tomar geles y a beber en los rodajes suaves para acostumbrarte. Una vez que te sientas cómodo consumiendo carbohidratos a ritmos bajos, puedes tomarlos en tus sesiones de entrenamiento a ritmo de maratón. Hemos escrito todo un artículo sobre el tema: «Preparación para el maratón: ¿cuándo y cómo preparar tu estrategia de nutrición?»
Por nuestra parte, utilizamos los productos de TA Energy (geles, bebida isotónica y electrolitos) y estamos muy satisfechos.
Más allá de la nutrición durante tus entrenamientos, ¡asegúrate de comer correctamente fuera de ellos! Y cuando decimos correctamente, ¡nos referimos sobre todo a SUFICIENTE! El entrenamiento para el maratón exige tanto volumen que muchos corredores tienden a no comer lo suficiente. Resultado: lesiones y fatiga durante la preparación.
PUNTO ESENCIAL QUE NO DEBES DESCUIDAR: EL MATERIAL
Otro error frecuente durante la preparación para el maratón: descuidar el material, y en particular la elección de las zapatillas (o incluso toda la rotación de zapatillas).
Correr siempre con el mismo par durante 12 semanas es:
- desgastar la espuma prematuramente
- fatigar los músculos
- aumentar el riesgo de lesión
Lo que hay que hacer:
Tener varios pares adaptados a diferentes tipos de sesiones (tiradas largas, series, recuperación) validados por un diagnóstico de un podólogo, si es posible.
Cuando preparas un maratón, tener una verdadera rotación de zapatillas (es decir, varios pares con los que correr según el tipo de entrenamiento) se vuelve, en nuestra opinión, casi esencial.
Aquí tienes un ejemplo de una rotación de tres pares:
- Par de zapatillas para rodajes : New Balance 1080 V14 / Nike Vomero 18 / Asics Nimbus 27
- Par de zapatillas para las sesiones : adidas EVO SL / New Balance Rebel / Asics Novablast o Megablast según tu presupuesto
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Tirada larga en la preparación para el maratón: ¿cómo integrarla?
La tirada larga representa el pilar central de la preparación para el maratón. Su integración debe hacerse de forma progresiva para evitar lesiones y una fatiga excesiva.
Empieza con salidas de 1h15 a 1h30 al principio de la preparación general. Aumenta después de 5 a 10 minutos cada semana hasta alcanzar las 2h o 2h15 como máximo. Esta progresión gradual permite que tu organismo se adapte sin traumas.
Planifica una tirada larga por semana, preferiblemente el fin de semana cuando dispongas de más tiempo. Corre principalmente en resistencia base, a un ritmo en el que puedas mantener una conversación. A medida que avance la preparación, irás integrando más ritmo de maratón en tu tirada larga. Tu kilometraje semanal global también debe aumentar en paralelo para soportar esta carga de entrenamiento.
Ejemplo de tirada larga para el maratón:
- Calentamiento + 3x5km a ritmo de maratón (recuperación 1km entre secciones)
- Calentamiento + 4x4km a ritmo de maratón (recuperación 1km entre secciones)
- Calentamiento + 2x10km a ritmo de maratón (recuperación 1km entre secciones)
- Calentamiento + 8km+6km+4km a ritmo de maratón (recuperación 1km entre secciones)
Puedes hacer diversas variantes de sesiones durante tu preparación, asegurándote siempre de ser progresivo a lo largo de las semanas.
Lesión durante la preparación para el maratón: ¿cómo gestionar este periodo?
A pesar de todas las precauciones, puede aparecer un dolor durante tu preparación. La primera reacción consiste en evaluar rápidamente su gravedad sin entrar en pánico. Una molestia leve es totalmente distinta a un dolor agudo que te impide apoyar el pie, por ejemplo.
Ante una lesión incipiente, detén inmediatamente el entrenamiento. Seguir corriendo con dolor representa el error común que transforma un problema menor en un parón prolongado. Consulta a un profesional de la salud en las siguientes 48 horas para obtener un diagnóstico preciso.
Este periodo de parón no significa el abandono de tu objetivo. Mantén tu condición física gracias a la bicicleta, la natación o los ejercicios de fortalecimiento muscular. Tu resistencia de base se mantendrá mejor de lo que imaginas. Mantén también el ánimo fijándote nuevas citas deportivas una vez lograda la curación 😊
La recuperación en la preparación para el maratón: la clave del éxito
Muchos corredores cometen el error de considerar la recuperación como tiempo perdido. Sin embargo, estas fases de descanso representan el momento en que tu cuerpo asimila realmente los beneficios del entrenamiento. Sin una recuperación adecuada, te arriesgas a una bajada de motivación y a una disminución del rendimiento.
Tu sueño se convierte en tu mejor aliado durante esta preparación intensiva. Intenta dormir de 7 a 8 horas por noche para optimizar la regeneración muscular y mantener tu nivel de energía. Alterna también las intensidades: después de una sesión exigente, programa sistemáticamente un rodaje suave o un día de descanso completo.
La hidratación juega un papel fundamental en este proceso. Bebe regularmente a lo largo del día, no solo durante tus entrenamientos. Una estrategia nutricional rica en proteínas y carbohidratos también favorece la reconstrucción muscular entre las sesiones.
La importancia del fortalecimiento muscular, el core y la musculación en la preparación para el maratón
Los maratonianos suelen descuidar este componente, que es determinante para su éxito. La fatiga muscular constituye una de las principales causas de abandono o de disminución del ritmo durante los últimos kilómetros, mucho antes del agotamiento cardiovascular.
Integra dos sesiones semanales de ejercicios específicos desde el principio de tu preparación. Sentadillas, zancadas, core ventral y lateral refuerzan eficazmente tus cadenas musculares solicitadas durante el esfuerzo. Estos músculos estabilizadores mantienen tu postura y preservan la eficacia de tu zancada incluso cuando aparece la fatiga.
Programa estas sesiones después de tus rodajes suaves en lugar de antes de tus sesiones intensas. Quince minutos bastan para trabajar abdominales, glúteos y miembros inferiores. Este enfoque progresivo te evitará agujetas excesivas a la vez que construye la solidez muscular necesaria para aguantar la distancia el día D.
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