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¿Qué es la VMA en running, para qué sirve y cómo trabajarla?
💡 VMA: lo esencial en 3 frases
La VMA (Velocidad Máxima Aeróbica) es la velocidad de carrera a la que tu organismo alcanza su consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx), expresada en km/h. Se mantiene entre 4 y 8 minutos según tu nivel, y sirve de referencia para calibrar tus ritmos de entrenamiento.
Un corredor de nivel intermedio tiene una VMA de alrededor de 14-15 km/h, mientras que los atletas de élite alcanzan 20-26 km/h.
La Velocidad Máxima Aeróbica (VMA): un indicador valioso para entrenar en running
Ya os oímos decir: « La VMA es fácil, sé lo que es: ¡es la velocidad máxima aeróbica! ». Vale. ¿Pero después? ¿Qué significa realmente? ¿Cómo se calcula? ¿Para qué sirve en running? ¿Cómo se desarrolla?
Estas preguntas no se responden tan “rápido” como podría parecer. Si llevas un tiempo corriendo, seguro que has visto a muchos corredores afirmar arbitrariamente, sin la menor prueba previa, tener un nivel concreto de VMA. « Yo hago mis 300 m en 52 s en VMA ». Ok, ¿pero cómo lo sabes? ¿Has hecho un test de VMA? ¿Esos 52 s en 300 corresponden al 90, 100 o 110 % de tu VMA? Porque sí: el % de VMA al que vamos a entrenar varía según las sesiones y ¡es importante!
Al profundizar un poco, nos damos cuenta de que muy a menudo los corredores corren por instinto (a menudo demasiado rápido) y definen su VMA a ojo. ¡Pero correr a los ritmos adecuados permite progresar! Volveremos a ello más adelante en este artículo.
Primero, expliquemos qué es la velocidad máxima aeróbica: no es la velocidad máxima a la que eres capaz de correr, sino la velocidad de desplazamiento a la que tu organismo extrae más oxígeno del aire que inspiras (Nota del editor: aeróbico significa “que no puede desarrollarse sin oxígeno”). Por tanto, se mide en km/h. Cuanto más alta sea tu VMA, más podrás correr a velocidades elevadas antes de alcanzar tu VO2 máx (Nota del editor: consumo máximo de oxígeno durante el esfuerzo; en otras palabras, la capacidad máxima del individuo para captar oxígeno, transportarlo y utilizarlo a nivel muscular).
En resumen:
- VMA significa Velocidad Máxima Aeróbica
- No es tu velocidad punta, sino el ritmo de carrera que te hará alcanzar tu consumo máximo de oxígeno (VO2 máx).
- En general, la VMA corresponde a la velocidad de carrera más alta que eres capaz de mantener en un esfuerzo continuo de entre 6 y 9 minutos (para los corredores más entrenados y con las mejores condiciones fisiológicas).
¿Cómo calcular tu VMA? ¿Cómo calcular tu VO2máx?
La VMA depende principalmente de dos factores: la genética y el entrenamiento. No todo el mundo nace con las mismas capacidades fisiológicas; aun así, todo el mundo puede mejorar su VMA (es decir, mejorar el ritmo que puede sostener a VO2máx) trabajándola.
Para calcular tu VMA, existen varios métodos/tests, más o menos precisos.
Ejemplo: dos de los tests más precisos y conocidos son (¡no olvides calentar bien antes de hacer tu test de VMA!):
- El test Luc Léger (también llamado test Léger-Boucher o bip test en su versión de ida y vuelta): hay que colocar conos cada 50 metros alrededor de una pista de 400 m, a los que debes llegar en el momento de una señal sonora. El aumento de velocidad es de 1 km/h, por escalones de 2 minutos. El test se detiene cuando no eres capaz de llegar al siguiente cono en el momento de la señal sonora. La versión bip test consiste en idas y vueltas de 20 m con una velocidad creciente por escalones.
- El test VamEval (o test Vameval): como el test Luc Léger, se realiza en una pista de atletismo. El objetivo es poner un cono cada 20 metros (por tanto, un poco más preciso que Luc Léger). El aumento de velocidad es de 0,5 km/h en cada escalón de un minuto. Este test de esfuerzo progresivo es probablemente el que ofrece la evaluación más fina de tu VMA, pero es bastante complejo de organizar. En laboratorio, este test de esfuerzo puede realizarse en cinta con medición directa del VO2máx.
El problema es que no siempre se puede acceder a una pista. Y colocar conos + montar un equipo de sonido para oír las señales sonoras no es nada fácil. Así que existen otras formas, algo menos precisas, de evaluar tu VMA.
- El test de Cooper: consiste en correr 12 minutos sin parar. Tiene el inconveniente de ser un poco demasiado largo: ningún corredor puede correr al 100 % durante tanto tiempo (se considera que, según el nivel de rendimiento, un corredor podrá mantener su velocidad máxima aeróbica entre 4 y 9 minutos).
- El medio Cooper (que dura 6 minutos) parece más apropiado, pero puede tener el defecto de ser demasiado corto para los mejores corredores: no les da tiempo a alcanzar su VMA y el test ya se ha terminado. Otra alternativa: el 2000 m.
El “test 2000 m” es un test de VMA tan antiguo como el atletismo que te dará una buena idea de cuál es tu VMA. Corre 2000 metros lo más rápido posible. Tu velocidad media en esa distancia será tu VMA. Por ejemplo, si haces 8 min en tus 2.000 m, entonces tu ritmo es de 4 minutos por kilómetro, lo que te da una VMA de 15 km/h. Sabrás, por tanto, que la velocidad máxima a la que puedes correr antes de alcanzar tu VO2 máx es de 15 km/h. Este test es, obviamente, mucho más aproximado que el VamEval o el Luc Léger.
Introduce la distancia recorrida en 6 minutos (en metros).
Introduce la distancia recorrida en 12 minutos (en metros).
Introduce tu VMA si ya la conoces (Vameval, test en laboratorio, etc.).
| Zona | % VMA | Velocidad (km/h) | Ritmo (min/km) | Objetivo |
|---|
¿Por qué es importante conocer tu VMA?
Porque, especialmente en las pruebas de resistencia (mediofondo y fondo), la VMA es la base de muchas sesiones. En los entrenamientos tienes que correr a los ritmos que quieres hacer en carrera, y esos ritmos se derivan de tu VMA. En el siguiente punto detallaremos el % de VMA utilizado según las distancias. En resumen: la VMA sirve para determinar tus ritmos de carrera y tus objetivos.
Conocer tu VMA es esencial para el entrenamiento: permite ajustar los ritmos de los entrenamientos en función de distintos porcentajes de VMA.
Es importante no trabajar demasiado rápido, sobre todo porque puede ser contraproducente: ya te arriesgas a lesionarte al fatigar tu cuerpo más de la cuenta y, sobre todo, no lo acostumbras a sostener el ritmo deseado. Si tu VMA es de 54 segundos en 300 m, correr en 50 segundos no te hará progresar como quieres. No estás trabajando la vía correcta. Ya no estás en VMA. Estás en el escalón de arriba. Y eso no es bueno, porque lo que desarrollas en ese momento no es la vía aeróbica. En fin, ir pasado de vueltas no es bueno.
Porcentaje de VMA según las distancias
Tipo de sesión según el % de VMA / Ritmo:
50% VMA / Rodaje lento
70% VMA / Rodaje medio
80% VMA / Rodaje rápido
90% a 100% / Entrenamiento de la potencia aeróbica
+100% / Anaeróbico / Sprint
Aquí se ve claramente que, si trabajas demasiado por encima de tu VMA, ya no entrenas tu potencia aeróbica, sino tu capacidad anaeróbica (para conocer la diferencia entre aeróbico y anaeróbico, consulta nuestro artículo sobre el umbral en running).
En general, se considera que un corredor de “buen nivel” (es decir, entrenado) puede correr:
Un 2000 m entre el 98 y el 102 % de su VMA (más o menos lo mismo para el 3000 m en el corredor entrenado)
Un 5000 m al 92/94 % de su VMA
Un 10.000 m al 88/92 % de su VMA
Un medio maratón al 84/86 % de su VMA
Un maratón al 80/82 % de su VMA
Estas cifras son una media y dependen de la fisiología de cada corredor.
Tabla de ritmos a VMA
Esta tabla te ayudará a determinar el ritmo que deberás llevar en tus sesiones de series:
Tabla de ritmos por VMA (tiempo en 400 m)
| VMA (km/h) | 100% VMA (400m) | 95% VMA (400m) | 90% VMA (400m) | 105% VMA (400m) | 110% VMA (400m) |
|---|---|---|---|---|---|
| 12 | 2’00 | 2’06 | 2’13 | 1’55 | 1’49 |
| 13 | 1’51 | 1’57 | 2’03 | 1’46 | 1’41 |
| 14 | 1’43 | 1’48 | 1’54 | 1’38 | 1’34 |
| 15 | 1’36 | 1’41 | 1’47 | 1’32 | 1’27 |
| 16 | 1’30 | 1’35 | 1’40 | 1’26 | 1’22 |
| 17 | 1’25 | 1’29 | 1’33 | 1’20 | 1’17 |
| 18 | 1’20 | 1’24 | 1’28 | 1’16 | 1’13 |
| 19 | 1’16 | 1’20 | 1’23 | 1’12 | 1’09 |
| 20 | 1’12 | 1’16 | 1’20 | 1’09 | 1’05 |
Tabla de ritmos por VMA (tiempo por kilómetro)
| VMA (km/h) | 100% VMA (/km) | 70% VMA (/km) Rodaje medio | 80% VMA (/km) Tempo | 90% VMA (/km) Umbral |
|---|---|---|---|---|
| 12 | 5’00 | 7’08 | 6’15 | 5’33 |
| 13 | 4’37 | 6’35 | 5’46 | 5’08 |
| 14 | 4’17 | 6’07 | 5’21 | 4’45 |
| 15 | 4’00 | 5’43 | 5’00 | 4’26 |
| 16 | 3’45 | 5’21 | 4’41 | 4’10 |
| 17 | 3’32 | 5’03 | 4’25 | 3’56 |
| 18 | 3’20 | 4’46 | 4’10 | 3’42 |
| 19 | 3’09 | 4’30 | 3’56 | 3’30 |
| 20 | 3’00 | 4’17 | 3’45 | 3’20 |
💡 Cómo usar estas tablas: Localiza tu VMA en la columna de la izquierda y luego lee en horizontal para conocer tus tiempos de carrera en distintas distancias e intensidades.
¿Cómo mejorar tu VMA en running?
Para mejorar tu VMA, hay distintas maneras. Lo que comúnmente se llama en el entorno atlético “sesión de VMA” consiste en correr de forma fraccionada, en distancias relativamente cortas (de 200 a 600 m, rara vez más, aunque existe). En general se priorizan los 300 m o 400 m, porque, como puedes ver arriba, son las distancias en las que normalmente se puede sostener más fácilmente un ritmo algo superior al 100 % de la VMA (105 a 110 %). Precisamente, a menudo se trabaja un poco por encima de la VMA para poder mejorarla.
El número de repeticiones depende de la distancia que prepares, pero por lo general una sesión tipo de VMA corresponde a un 12×300 m (series cortas), o 12×400 m recup 45-55 s (o 100 m de trote) entre series. Estas series cortas de alta intensidad son especialmente eficaces para mejorar tu rendimiento. Correr a un ritmo ligeramente superior a tu VMA (¡hemos dicho ligeramente!) te permitirá aumentar tu rendimiento poco a poco.
Lo ideal es completar estas sesiones con otras más largas, donde esta vez trabajas realmente al 100 % de tu VMA, para asimilarla bien y que ese ritmo te resulte “fácil”. Debes acostumbrar a tu cuerpo a correr a ese ritmo para luego ir superando escalones progresivamente. Pueden ser sesiones de fartlek de 3 a 12 minutos según las distancias que prepares. Un ejemplo de este tipo de sesión podría ser 5×5 minutos de esfuerzo con 1 a 2 minutos de recuperación (mitad caminando, mitad trotando) entre bloques. También puedes combinar estas sesiones con salidas algo más largas tipo “Tempo Run”, donde aumentas progresivamente el ritmo a lo largo de los kilómetros (salida mínima de 10 km) hasta alcanzar tu VMA.
Es importante subrayar que, para progresar en VMA, no basta con hacer solo sesiones “específicas de VMA”. Trabajando tu umbral aeróbico también progresarás. El entrenamiento en running hay que verlo como un conjunto.
Para progresar en VMA, también hay que tener en cuenta otro dato importante: la técnica de carrera. Cuanto más económica sea tu zancada a nivel de gasto energético, menos te fatigarás rápidamente, lo que te permitirá correr más tiempo a tu velocidad máxima aeróbica. Para ser más técnico no hay secreto: práctica y sesiones de preparación física general (PPG).
Así que, si tuviéramos que darte un consejo valioso: sé constante en tu práctica del running. Sigue un plan de entrenamiento de forma seria para maximizar tus resultados y mejorar tu valor de VMA.
¿Cuál es la diferencia entre VMA y VO2Max?
¡Ambas están íntimamente ligadas!
VO2Max es un consumo de oxígeno y la VMA una velocidad. Cuando alcanzas tu velocidad máxima aeróbica (VMA), es cuando, al respirar, alcanzas el umbral de tu Volumen de Oxígeno máximo (VO2 máx).
Por esta razón, algunos prefieren usar la expresión vVO2max para referirse a la VMA.
vVO2max = velocidad a VO2max = VMA.
Otro deporte muy bueno para aumentar tu VO2máx y, por tanto, tu VMA: el esquí de fondo. Es un deporte de resistencia que hace que el corazón trabaje de forma similar al running.
Las zapatillas para correr en VMA
Los entrenamientos de VMA son sesiones de series cortas (300 m-800 m) de alta intensidad, realizadas principalmente en pista de atletismo. Para estas sesiones, prioriza unas zapatillas ligeras (menos de 200 g), dinámicas y con buen retorno de energía.
Nuestras recomendaciones por perfil
Para corredores ligeros (< 70 kg) — Velocidad pura – zapatillas de competición
- New Balance SC Elite V5 : placa de carbono, espuma ultra reactiva, rebote
- adidas Adizero Adios Pro 4 : máxima propulsión, ideal para series de VMA de cortas a largas
Para corredores intermedios (70-80 kg) — Compromiso rendimiento/protección
- adidas EVO SL : espuma con rebote, dinámica y súper cómoda (sin carbono)
- Saucony Endorphin Speed 5 : reactividad sin comprometer la comodidad (sin carbono)
Para corredores confirmados (> 80 kg) — Amortiguación + dinamismo
- ASICS Novablast 5 : alternativa polivalente
- New Balance Rebel V5 : reactiva, nerviosa y cómoda
Alternativas para todos los corredores:
¿Qué es una buena VMA?
No existe realmente una respuesta a esta pregunta. Cada individuo es diferente y los niveles de VMA pueden variar mucho entre dos corredores. Además, la VMA dependerá de las cualidades físicas de cada uno: un sprinter no tendrá la misma VMA que un mediofondista (a igual nivel en sus respectivas disciplinas). La VMA también dependerá de tu estado de forma: cuanto mejor estés, más manejable será la intensidad del esfuerzo y más satisfactorio el resultado.
Así que evita compararte con los demás y procura juzgar solo tu progresión.
¿Qué VMA necesitas para correr un 10 km en 40 minutos?
Para cruzar la línea de meta de un 10 km en 40 minutos exactos, tendrás que mantener un ritmo de 15 km/h durante toda la carrera. Este rendimiento exige una VMA mínima de entre 16 y 17 km/h según tu nivel de experiencia.
Por eso estas cifras son cruciales: en 10 km, los deportistas experimentados suelen correr entre el 85 % y el 90 % de su VMA. Un atleta principiante estará más bien en torno al 80-85 % de sus capacidades físicas máximas. Con una VMA de 17 km/h, correr al 85 % te permitirá mantener 14,45 km/h, es decir, un tiempo ligeramente superior a 41 minutos.
Los corredores experimentados con una VMA de 18 km/h podrán aspirar a 40 minutos explotando el 83 % de su potencial. Esta zona de intensidad requiere una preparación específica centrada en el trabajo de umbral y las sesiones a ritmo específico de 10 km.
Si quieres más consejos sobre entrenamiento, pásate por el blog The Running Collective. Si te interesan los temas de entrenamiento en running, te recomendamos echar un vistazo a nuestro artículo sobre el umbral o al que trata sobre lo aeróbico y lo anaeróbico.
FAQ: Tus preguntas sobre la VMA
¿Qué zapatilla elegir para trabajar la VMA en pista?
Prioriza unas zapatillas ligeras Nike Streakfly, ASICS Magic speed, adidas Boston. Encuéntralas al mejor precio en nuestro comparador.
¿Cuál es la mejor VMA: 16, 17 o 18 km/h?
No hay una “mejor” VMA absoluta. 16 km/h = buen nivel amateur (10 km en ~39 min), 17 km/h = corredor confirmado (10 km en ~36 min), 18 km/h = atleta experimentado (10 km en ~33 min). Lo importante es tu progresión personal.
¿Qué elegir entre el test VamEval y el test Luc Léger?
- VamEval : más preciso (escalones de 0,5 km/h), ideal en pista
- Luc Léger : más simple (escalones de 1 km/h), accesible en cualquier sitio
- Nuestra recomendación : VamEval para corredores confirmados, Luc Léger para principiantes
¿Qué VMA necesitas para correr un medio maratón en 1h30?
Para un medio en 1h30 (ritmo 4’15″/km = 14,1 km/h), debes mantener ~85% de tu VMA durante 90 minutos. Esto requiere una VMA de alrededor de 16,5-17 km/h según tu nivel de resistencia.
¿Cuál es la VMA media de un hombre de 40 años?
Un corredor amateur de 40 años suele tener una VMA entre 13 y 15 km/h. Los corredores entrenados alcanzan 16-18 km/h. A esta edad, la VMA disminuye alrededor de 0,5 km/h por década sin entrenamiento regular.
¿Cómo pasar de VMA 15 a 17 km/h?
Cuenta con 6 a 12 meses con 3 sesiones/semana:
- 1 sesión de VMA corta (12×300 m al 105% VMA)
- 1 sesión de VMA larga (5×1000 m al 95-100% VMA)
- 1 tirada larga en resistencia fundamental
- + PPG (preparación física) 2x/semana
Test de VMA en Garmin: ¿fiable o no?
Los tests de VMA de los relojes Garmin tienen un margen de error de ±5%. Son prácticos para seguir tu evolución, pero menos precisos que un test VamEval en pista. Úsalos como indicador, no como referencia absoluta.
No lo olvides: para progresar también hay que recuperar bien
La recuperación es un aspecto esencial del entrenamiento en running, especialmente cuando se trata de mejorar tu VMA. Tu cuerpo necesita tiempo para regenerarse y reajustarse tras los esfuerzos intensos de las sesiones de VMA.
La recuperación activa es un método eficaz para favorecer este proceso. Puede incluir actividades ligeras como el trote suave, la bici o la natación. El objetivo es estimular la circulación sanguínea y ayudar a eliminar los desechos metabólicos.
La hidratación también es crucial. Después de una sesión, asegúrate de beber lo suficiente para compensar las pérdidas de agua debidas al sudor y al metabolismo.
Por último, no olvides darle a tu cuerpo días de descanso completo. Estos días son necesarios para permitir que tu cuerpo se repare y se fortalezca.
En resumen, una buena recuperación implica:
- Una actividad ligera (recuperación activa)
- Una buena hidratación
- Días de descanso completo
Una recuperación óptima te permitirá progresar más rápido y minimizar el riesgo de lesión.
También puedes equiparte con material para ayudarte en tu recup (rodillo de masaje, pistola, botas de presoterapia…). ¡Encuentra nuestros contenidos sobre los equipos de recuperación Jolt !
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