Trail y alimentación: la importancia de variar tu nutrición en el trail running
El trail running, una disciplina exigente que combina la carrera a pie con terrenos naturales accidentados, somete al cuerpo a tensiones fisiológicas intensas y prolongadas. Si bien el entrenamiento físico es la base de la preparación, la nutrición representa un pilar igual de fundamental para el rendimiento y la resistencia de los corredores de montaña. Sin embargo, como señalan muchos expertos, muchos corredores se conforman con una rutina alimentaria poco variada durante sus esfuerzos prolongados.
Esta monotonía nutricional no está exenta de consecuencias: pérdida de apetito, disminución de la ingesta calórica, fatiga prematura y rendimiento comprometido. Este artículo explora en profundidad por qué y cómo variar tu alimentación durante este tipo de pruebas puede transformar la experiencia del corredor, optimizar su rendimiento y preservar su salud a largo plazo.
En la última parte, te presentaremos una innovación de producto de Andros Sport que responde a los problemas planteados en el artículo.
Los fundamentos científicos de la nutrición en el trail
Las necesidades nutricionales específicas de los corredores de trail
El trail running es una prueba que impone demandas energéticas considerables al cuerpo humano. Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, las necesidades calóricas durante un ultra-trail pueden alcanzar de 5.000 a 10.000 calorías por día (Williamson, 2016). Estas necesidades se dividen principalmente en tres categorías esenciales:
- La hidratación: El cuerpo pierde una media de 0,5 a 2 litros de agua por hora durante un esfuerzo intenso, según el American College of Sports Medicine (ACSM, 2022). Este agua desempeña un papel crucial en la regulación de la temperatura corporal y la eliminación de desechos metabólicos.
- Los electrolitos: El sodio, el potasio, el calcio y el magnesio se pierden a través del sudor y desempeñan un papel vital en el equilibrio hídrico y la contracción muscular. Un estudio de McDermott et al. (2017) publicado en el Journal of Athletic Training demostró que una pérdida del 2 % del peso corporal en agua puede provocar una disminución del rendimiento del 10-20 %.
- Los carbohidratos: Principal combustible durante esfuerzos prolongados, las reservas de glucógeno muscular (azúcar) suelen agotarse tras 60-90 minutos de esfuerzo intenso (Jeukendrup, 2014). Se recomienda un consumo de 30-60 g de carbohidratos por hora para mantener la glucemia y preservar el rendimiento.
El concepto de "substrate oxidation" y su importancia
La capacidad del cuerpo para utilizar diferentes sustratos energéticos (carbohidratos, lípidos, proteínas) varía según la intensidad y la duración del esfuerzo. Una investigación de San Millán y Brooks (2018) publicada en Cell Metabolism explica que durante un trail, el metabolismo alterna entre varias fuentes de energía:
- A alta intensidad (>75 % VO2máx): predominio de los carbohidratos
- A intensidad moderada (45-75 % VO2máx): uso mixto de carbohidratos/lípidos
- A baja intensidad (<45 % VO2máx): predominio de los lípidos
Esta flexibilidad metabólica es crucial para optimizar la resistencia, y una nutrición variada contribuye a mantener esta adaptabilidad.
¿Por qué es esencial una nutrición variada?
La fatiga gustativa: un fenómeno científicamente probado
La fatiga gustativa o «gustatory fatigue» es un fenómeno fisiológico bien documentado. Un estudio de Rolls et al. (2019) en el Journal of Sensory Studies demuestra que el consumo repetido de un mismo alimento disminuye progresivamente el placer que proporciona, un fenómeno llamado «saciedad sensorial específica».
Esta desensibilización temporal de los receptores gustativos provoca:
- Una disminución del apetito por el alimento consumido de forma repetitiva
- Una reducción global de la ingesta de alimentos
- Una aversión progresiva a ciertos sabores
En el contexto de un trail de varias horas, este fenómeno puede llevar a una desnutrición crítica. «¡Imagina comer el mismo gel dulce durante 8 horas de carrera… puede llegar a ser empalagoso!». Esta afirmación está corroborada por un estudio de Costa et al. (2016) que observó que entre el 30 y el 75 % de los corredores de ultra-trail informan de problemas de náuseas y aversión a la comida durante sus carreras.
Impacto directo en el rendimiento
La relación entre la variedad alimentaria y el rendimiento deportivo ha sido demostrada por varios estudios recientes:
- Mejora de la ingesta calórica total: Un estudio de Wardenaar et al. (2018) publicado en Sports Medicine mostró que los atletas de resistencia que consumían una mayor variedad de alimentos y sabores durante el esfuerzo mantenían una ingesta calórica un 22 % superior a los limitados a una o dos opciones.
- Estabilización de la glucemia: Según Jeukendrup (2017), la combinación de diferentes tipos de carbohidratos (azúcar en forma de fructosa, maltodextrina, glucosa) permite optimizar la absorción intestinal y mantener niveles de energía más estables.
- Prevención de trastornos digestivos: La monotonía alimentaria aumenta el riesgo de problemas gastrointestinales. Una investigación de Costa et al. (2017) en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism reveló que entre el 35 y el 90 % de los corredores de ultra-resistencia sufren trastornos digestivos durante las competiciones, a menudo relacionados con una alimentación poco variada.
¿Cómo alimentarse durante un trail? Los tres pilares de una nutrición variada
1. Variar los sabores para mantener el placer gustativo
Jugar con los cuatro sabores fundamentales permite evitar el cansancio:
- Sabores dulces: Preferidos al principio de las carreras por su rapidez de asimilación
- Sabores salados: Especialmente apreciados tras varias horas de esfuerzo
- Sabores ácidos: Estimulan las papilas y la salivación
- Sabores amargos: Pueden despertar los sentidos al final de la carrera
Un estudio de Holt et al. (2021) publicado en Appetite confirma que la alternancia entre estos sabores durante el esfuerzo prolonga el placer de comer y mantiene la motivación para alimentarse.
2. Jugar con las texturas para estimular el apetito
Se recomienda naturalmente alternar entre alimentos líquidos y sólidos en trails largos, una recomendación respaldada por la investigación científica:
- Las texturas líquidas (bebidas, geles) se prefieren durante los tramos técnicos y las subidas.
- Las texturas semisólidas (compotas, purés) ofrecen un compromiso interesante.
- Los alimentos sólidos (barritas, frutos secos) son especialmente apreciados durante los periodos de caminata o en los avituallamientos.
Según un estudio de Stellingwerff (2016) publicado en Sports Medicine, esta variación de texturas contribuye a reducir la fatiga digestiva y mejora el confort gastrointestinal durante el esfuerzo.
3. Equilibrar los aportes nutricionales esenciales
Por tanto, es importante equilibrar los tres aportes fundamentales:
Hidratación óptima
La deshidratación afecta significativamente al rendimiento. Una pérdida de peso corporal superior al 2 % debido a la deshidratación puede reducir la capacidad de resistencia entre un 7 y un 10 %. Las recomendaciones actuales en cuanto a bebida (no necesariamente energética) sugieren:
- 400-1.000 ml/hora según las condiciones climáticas y la intensidad
- Empezar la hidratación desde el inicio del esfuerzo, sin esperar a tener sensación de sed
- Personalizar tu estrategia de hidratación en función de tu tasa de sudoración
Reposición de electrolitos
Los electrolitos desempeñan un papel esencial en la prevención de calambres musculares y la deshidratación. Un estudio de Lewis et al. (2020) publicado en el European Journal of Sport Science recomienda:
- 500-700 mg de sodio por hora de esfuerzo
- 80-100 mg de potasio
- 40-60 mg de magnesio
La variedad alimentaria permite integrar de forma natural estos diferentes minerales sin recurrir únicamente a suplementos, y pueden integrarse en tus bebidas energéticas.
Aporte regular de carbohidratos
Las recomendaciones para esfuerzos de ultra-resistencia son:
- 60-90 g de carbohidratos por hora para esfuerzos que superen las 2h30
- Combinar diferentes tipos de carbohidratos (ratio 2:1 glucosa) para optimizar la absorción intestinal
- Adaptar las cantidades en función del peso corporal (0,8-1,2 g/kg/h)
Para aumentar tu ingesta de carbohidratos, también puedes complementar tu alimentación con una bebida energética enriquecida con carbohidratos.
Estrategias prácticas para diversificar tu nutrición en el trail
Planificación nutricional según la duración y el perfil del trail: ¿cuál es la nutrición ideal para un trail corto, trail medio o ultra trail?
Elegir tu alimentación en función de la distancia y la duración (25 km, 60 km, 80 km, 100 km...)
Esto es lo que proponemos para un enfoque personalizado según el tipo de prueba:
- Trails cortos (hasta 3 h): Foco en la hidratación y los carbohidratos rápidos
- Trails medios (3-6 h): Introducción progresiva de alimentos sólidos y aumento de la ingesta de sal
- Ultras (>6 h): Rotación completa entre diferentes sabores y texturas
Secuenciación alimentaria óptima
Los trabajos de Viribay et al. (2020) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugieren organizar tu plan de nutrición según las fases de la carrera:
- Primera fase (0-2 h): Priorizar los carbohidratos simples y la hidratación
- Fase intermedia (2-6 h): Introducir alimentos más consistentes y salados
- Fase avanzada (>6 h): Escuchar tus antojos, priorizar el placer gustativo para mantener la ingesta calórica
Preparación y transporte de alimentos variados
Te recomendamos:
- Preparar porciones individuales etiquetadas según el orden de consumo
- Utilizar recipientes diferentes para los alimentos líquidos, semisólidos y sólidos
- Adaptar las elecciones alimentarias y tu plan de nutrición a las condiciones climáticas (evitar ciertos alimentos con mucho calor)
¿Qué hay que comer antes de un trail? Ejemplo de alimentación para el desayuno
Un desayuno equilibrado se compone idealmente de 70 g de carbohidratos lentos en forma de pan de cereales o copos de avena, acompañados de una cucharada de miel para obtener energía rápida. Un plátano aporta el potasio necesario para la prevención de calambres.
La comida matinal se realiza de 2h30 a 3 h antes de la salida, lo que permite una digestión óptima. Una taza de té verde o un café ligero estimula el organismo sin sobrecargar el estómago.
Para estómagos sensibles, opta por un pastel energético casero: mezcla 100 g de harina, 2 huevos, 30 g de miel y 20 cl de leche de almendras. Esta preparación, probada por muchos corredores, asegura una energía estable sin molestias digestivas. Algunas marcas, como Decathlon u Overstim, han creado pasteles energéticos listos para usar muy digestivos.
¡No olvides beber agua regularmente durante el desayuno!
¿Qué suplemento alimenticio elegir para el trail?
Los suplementos alimenticios especializados en trail aportan un apoyo nutricional específico para responder a las necesidades de los corredores. La glutamina favorece el mantenimiento de la masa muscular durante esfuerzos prolongados, mientras que el magnesio participa en la prevención de calambres.
Para una mejor adaptación a la altitud, la espirulina enriquecida con hierro apoya el transporte de oxígeno en la sangre. Los aminoácidos ramificados (BCAA) son una excelente opción para preservar tus músculos durante los descensos técnicos.
La vitamina D3, combinada con el calcio, refuerza la solidez ósea, especialmente solicitada en terrenos accidentados. Un aporte de omega 3 ayuda a limitar la inflamación articular en largas distancias.
Prioriza marcas especializadas en nutrición deportiva que garanticen productos adaptados a las exigencias de la carrera por montaña.
Las bolsas saladas Andros Sport - Una solución innovadora para integrar en tu plan de nutrición
Innovación nutricional adaptada a las necesidades de los corredores de trail
Las bolsas saladas Andros Sport responden a los problemas mencionados a lo largo de este artículo:
1) Diversificación gustativa: Al proponer sabores salados (Manzana Tomate Pimiento y Manzana Butternut Cúrcuma), estos productos complementan perfectamente las opciones dulces tradicionales, permitiendo una alternancia beneficiosa.
2) Perfil nutricional equilibrado – Cada bolsa de 120 g (102 kcal) aporta:
- 20 g de carbohidratos para energía inmediata (mezcla de fructosa y glucosa)
- 107 mg de sodio para compensar las pérdidas por sudoración
- 107 mg de potasio para prevenir calambres musculares
3) Formato práctico para su uso en carrera:
- Packaging adaptado al esfuerzo
- Tapón con cierre
- Volumen ideal para un solo consumo
Testimonios
Antoine, de Les Traileurs, tuvo la oportunidad de probar los sabores Manzana Tomate Pimiento y Manzana Butternut Cúrcuma.
El sabor: ¿Te gustó?
“Aunque las bolsas saladas no son tan saladas (para mi gusto, podrían haberlo sido un poco más), realmente se nota el sabor del tomate y los pimientos, así como el de la calabaza butternut y la cúrcuma, lo cual es muy agradable”.
¿Y la textura?
“La textura es perfecta para mi gusto: ni demasiado líquida ni demasiado viscosa. En los senderos se bebe muy bien, con muy pocos grumos en la boca”.
¿Alguna preferencia?
“Entre los dos, con el verano a la vuelta de la esquina, es cierto que el sabor Tomate Pimiento es especialmente agradable. Se parece casi a un zumo de tomate en cuanto a sabor”.
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Referencias
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