¿Qué nutrición adoptar durante un maratón? ¿Cuándo empezar a trabajar tu avituallamiento? ¡Te damos nuestros mejores consejos!
La nutrición representa un pilar fundamental de la preparación para el maratón, al igual que el entrenamiento físico.
Una estrategia alimentaria bien planificada desde el inicio de la preparación permite optimizar las reservas energéticas, mejorar el rendimiento y prevenir trastornos digestivos durante la carrera.
Sin embargo, muy a menudo, la alimentación se deja demasiado de lado durante la preparación. Muchos corredores no se entrenan lo suficiente para comer y beber durante sus salidas largas. ¿El problema? El cuerpo, al no estar lo suficientemente acostumbrado a correr suplementándose con carbohidratos y agua, se encuentra en dificultades el día de la competición.
Así que, ya sea que busques terminar tus primeros 42,195 km o batir tu récord personal, descubre cómo construir tu plan nutricional desde la fase de preparación hasta el día D.
¿Por qué la alimentación es crucial para tener éxito en tu maratón? El antes, durante y después del maratón
Durante un maratón, tu cuerpo quema entre 2500 y 4000 calorías, extrayendo principalmente de las reservas de glucógeno muscular y hepático. Sin una estrategia nutricional adaptada, estas reservas se agotan alrededor del kilómetro 30, provocando el temido «muro del maratón».
Los gastos energéticos masivos de esta prueba exigen intensamente el sistema digestivo, ya debilitado por el esfuerzo. Una alimentación inadecuada puede desencadenar trastornos gastrointestinales que pueden comprometer definitivamente la carrera.
La deshidratación representa otro peligro importante en el maratón. Perder más del 2% de tu peso corporal en agua disminuye tu rendimiento entre un 10 y un 15%. Tu ritmo cardíaco se acelera, tu temperatura corporal sube peligrosamente.
Una nutrición bien controlada permite, por lo tanto, mantener un nivel de energía necesario constante, evitar la fatiga y cruzar la línea de meta en las mejores condiciones.
Pero esta nutrición debe ser correctamente anticipada y preparada en el entrenamiento para ser verdaderamente eficaz el día de la competición. En este artículo, te damos todos nuestros consejos para optimizar tu nutrición en sesión y tener éxito en tu competición el día D.
Durante la preparación: ¿cuál es la alimentación ideal diaria para preparar un maratón?
La alimentación diaria debe priorizar tres macronutrientes en proporciones bastante específicas. Los carbohidratos constituyen el 60% de tus aportes para alimentar las sesiones de entrenamiento y reponer el glucógeno muscular.
Las proteínas representan aproximadamente el 15% de la ración diaria, favoreciendo la recuperación y la reparación de las fibras musculares solicitadas. Los lípidos completan el 25%, aportando las grasas buenas necesarias para los esfuerzos prolongados.
Concretamente, conviene basar tus comidas en estos alimentos de calidad:
- Carbohidratos complejos: arroz basmati, patatas, legumbres
- Proteínas: pescados, carnes magras, huevos, proteínas vegetales
- Lípidos: aceite de oliva, aguacate, frutos secos
Prueba sistemáticamente tus elecciones alimentarias durante las salidas largas. Cada maratoniano reacciona de manera diferente según su perfil digestivo y sus preferencias gustativas. ¡Y nada debe dejarse al azar para el día de la carrera!
¿Cuándo empezar a preparar tu estrategia de nutrición e hidratación para el maratón?
Avituallarse trotando y en los tiempos de recuperación antes de lanzarse a los ritmos específicos
Lo mejor que puedes hacer: empezar a entrenar para beber y comer desde el principio de tu preparación. En TRC ya hemos hecho varios maratones cada uno, lo que nos ha permitido entender nuestros errores, mejorar y finalmente encontrar los elementos que mejor funcionaron.
Así que, si tuviéramos un consejo: anticípate.
Primera etapa
En tus primeros trotes de la preparación, lleva contigo un gel que puedas consumir progresivamente durante tu salida. Toma también un bidón y bebe unos sorbos regularmente. Estos pequeños hábitos te permitirán acostumbrar a tu cuerpo a consumir carbohidratos y agua durante el esfuerzo (no hay que olvidar que beber y comer corriendo con la repetición de los impactos no es tan fácil).
Segunda etapa
Durante tu primera salida con ritmo de maratón: consume gel + agua en tus tiempos de recuperación. Avituallarse con el corazón aún acelerado es un buen entrenamiento y no será fácil las primeras veces.
Tercera etapa
Empieza a avituallarte con agua y gel durante tus salidas largas en tus bloques de ritmo de maratón. Y normalmente, si has respetado las dos primeras etapas, no deberías tener demasiadas dificultades. Solo queda seguir entrenando regularmente para comer y beber y estarás listo para el día D 🤝
La técnica del "gut training" en maratón
Literalmente: el entrenamiento del intestino.
Este método de entrenamiento digestivo consiste en acostumbrar progresivamente tu intestino a tolerar la alimentación de esfuerzo. Como se mencionó anteriormente, comienza desde el inicio de tu preparación (8 a 12 semanas antes de tu objetivo).
El enfoque se desarrolla por etapas: comienza con 30 gramos de carbohidratos por hora, luego aumenta gradualmente hasta 60-90 gramos según tu perfil de corredor de resistencia. Tu sistema digestivo desarrolla así su capacidad de absorción y reduce los riesgos de trastornos gastrointestinales el día de la carrera. Y una vez más, no dudes en empezar el gut training en los trotes para ver tu tolerancia al aporte de carbohidratos durante el esfuerzo.
Experimenta con diferentes productos para identificar los que mejor se adaptan a tu organismo. Un maratoniano con estómago sensible preferirá fórmulas suaves, mientras que un atleta experimentado podrá tolerar concentraciones más altas.
Por nuestra parte, nos hemos acostumbrado a avituallarnos con los geles y la bebida isotónica TA Energy. Las ventajas: la gran variedad de sabores ofrecida que permite no aburrirse, pero también la concentración de carbohidratos (33 gramos por gel).
¿Cuándo y cómo tomar geles durante un maratón? Optimizar tu avituallamiento
Plan por tiempo de carrera e intensidad
Tu tiempo de carrera objetivo determina directamente la frecuencia y la cantidad de tus aportes energéticos. Los corredores sub-3h pueden consumir de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora desde el kilómetro 5, mientras que aquellos que buscan 4h o más espacian sus tomas cada 45 minutos con 30 a 60 gramos.
La intensidad de tu esfuerzo también modifica tus necesidades. A ritmo sostenido, tu organismo tira masivamente del glucógeno muscular y necesita un avituallamiento temprano. A ritmo más moderado, movilizas más lípidos como fuente de energía.
Adapta tu estrategia según estos parámetros: un maratoniano experimentado alterna gel y bebida energética, mientras que un principiante a menudo se conforma con tomas menos regulares para evitar trastornos digestivos.
Idea de plan de avituallamiento en maratón (para alguien que busca alrededor de 3h30):
KM0: un gel antes de la salida.
KM5: unos sorbos de agua
KM8: 1 gel para tomar progresivamente durante 2KM seguido de unos sorbos de agua
KM13: 1 gel o 3 gominolas para tomar progresivamente durante 2KM seguido de unos sorbos de agua
KM19: 1 gel para tomar progresivamente durante 2KM seguido de unos sorbos de agua
KM25: 1 gel para tomar progresivamente durante 2KM seguido de unos sorbos de agua
KM30 o KM32: 1 gel para tomar progresivamente durante 2KM seguido de unos sorbos de agua
KM37: 1 gel o 3 gominolas para tomar progresivamente durante 2KM seguido de unos sorbos de agua
Nota del editor: para reemplazar los geles, también puedes consumir una bebida isotónica en un bidón. Esta técnica tendrá la ventaja de proporcionarte una fuente de hidratación y una fuente de carbohidratos al mismo tiempo.
Otros ejemplos según los ritmos:
Geles, bebidas y alimentos sólidos: ¿qué elegir?
Los geles energéticos representan la solución más concentrada con 20 a 25 gramos de carbohidratos por dosis. Su rápida absorción y su formato compacto atraen a los corredores que buscan la máxima eficacia. Acompaña siempre su toma con unos sorbos de agua para facilitar la digestión.
Las bebidas isotónicas combinan hidratación y aporte de carbohidratos en un mismo gesto. Esta doble función resulta particularmente valiosa en climas cálidos donde tus necesidades hídricas aumentan. Su sabor menos empalagoso que los geles facilita el consumo regular.
Los alimentos sólidos como los plátanos o las barritas son adecuados para corredores más lentos que disponen de tiempo para masticar. Su textura reconfortante combate el cansancio del dulce después de varias horas de esfuerzo. Resérvalos para las fases en las que tu ritmo cardíaco se mantenga moderado para evitar molestias digestivas.
Los packs de nutrición TA Energy
Estas soluciones completas eliminan el quebradero de cabeza de la elección individual de productos para tu preparación y tu carrera. Cada pack reúne geles, gominolas, electrolitos y recipientes en un conjunto coherente, probado por maratonianos experimentados. Este enfoque global te ahorra un tiempo precioso en tu preparación para el maratón.
El pack Maratón TA Energy ilustra perfectamente esta filosofía: combina 5 geles de sabores variados, 4 gominolas energéticas, 2 barritas y un tubo de electrolitos. Esta diversidad nutricional previene el temido cansancio gustativo durante los esfuerzos largos. Los recipientes incluidos (bidones o botellas blandas) completan el equipo necesario para tu autonomía hídrica.
La principal ventaja reside en la compatibilidad entre todos los elementos del pack. ¡Se acabaron las malas sorpresas digestivas relacionadas con la mezcla de diferentes marcas! Cada producto ha sido formulado para funcionar en sinergia con los demás, optimizando así tu tolerancia digestiva el día D.
Particularidad del maratón de París: ni vasos, ni botellas, la autonomía en el agua es obligatoria
El Maratón de París impone una restricción única: la ausencia total de vasos y botellas desechables en los puestos de avituallamiento. Esta iniciativa eco-responsable obliga a cada corredor a transportar su propio recipiente de hidratación a lo largo de los 42,195 kilómetros.
Varias soluciones se ofrecen para esta autonomía hídrica. Los bidones blandos compresibles de 500ml constituyen la opción más ligera y se deslizan fácilmente en un cinturón de carrera. Los chalecos de hidratación permiten transportar hasta 1,5 litros, ideales para corredores que buscan más de 4 horas de esfuerzo.
La nutrición deportiva debe adaptarse a esta especificidad: prioriza los geles acompañados de tu propia agua en lugar de las bebidas energéticas difíciles de dosificar. Las rampas de llenado instaladas cada 5 kilómetros facilitan el reabastecimiento, pero prevé unos segundos de parada adicionales en comparación con los maratones tradicionales.
Recuperación post-maratón: la alimentación a adoptar después de la carrera
Estos elementos también son válidos durante la preparación, después de tus grandes sesiones específicas.
Tus primeros gestos nutricionales después de la carrera determinan la calidad de tu recuperación en las horas siguientes. Tu cuerpo reclama inmediatamente una combinación de carbohidratos y proteínas para reiniciar la síntesis del glucógeno agotado. Una bebida de recuperación acompañada de un plátano constituye la opción ideal en los 30 minutos siguientes a tu llegada.
Prioriza los alimentos salados en lugar de los dulces si tu estómago rechaza lo dulce después de varias horas de geles. Un sándwich de jamón blanco o unas galletas saladas suelen sentar mejor que la fruta, por ejemplo. La hidratación sigue siendo prioritaria con un agua rica en bicarbonatos para neutralizar la acidez muscular acumulada.
Los días siguientes, apuesta por comidas ricas en proteínas para reparar las fibras musculares dañadas. Pescados, carnes magras y huevos aceleran esta reconstrucción celular indispensable para tu regreso progresivo al entrenamiento.
Errores nutricionales a evitar y consejos por perfil
Los maratonianos principiantes caen frecuentemente en la trampa de la restricción calórica excesiva durante su preparación, pensando que una pérdida de peso rápida mejorará su rendimiento. Este enfoque debilita el organismo y compromete la recuperación entre las sesiones de entrenamiento.
Tu morfología influye directamente en tus necesidades nutricionales. En general, los cuerpos ligeros toleran mal los geles concentrados y se benefician de diluir sus bebidas energéticas. Los corredores más corpulentos necesitan mayores aportes de carbohidratos, hasta 90 gramos por hora en maratón.
El error más fatal consiste en probar nuevos productos el día D. Tu sistema digestivo, ya estresado por el esfuerzo, rechaza fácilmente los alimentos desconocidos. Cada perfil digestivo reacciona de manera diferente: los estómagos frágiles evitan los geles demasiado dulces, mientras que los perfiles robustos toleran mejor la variedad alimentaria en carrera.
