Guía completa para optimizar tu avituallamiento en maratón: estrategias y consejos con TA Energy
Lograr un maratón requiere una estrategia de avituallamiento meticulosamente preparada. Con un gasto que puede alcanzar las 3000 kcal en 42,195 km, mantener un aporte energético regular se vuelve esencial para evitar (o al menos limitar los impactos) del temido «muro del maratón«.
Los productos TA Energy ofrecen una solución adaptada para optimizar tus avituallamientos y mantener tu rendimiento de principio a fin de la carrera.
¡Descubre cómo elaborar tu plan nutricional personalizado para el día de la carrera!
Por qué una estrategia nutricional es crucial en un maratón
Las necesidades energéticas en 42,195 km
¡Un maratoniano de 70 kg quema entre 600 y 800 calorías por hora de esfuerzo! Las reservas de glucógeno muscular se agotan progresivamente después de 90 minutos de carrera, lo que requiere un aporte regular de carbohidratos. ¡Pero comprende que es importante recargar las reservas antes de que se agoten por completo! Para simplificar: en un maratón, no esperes 1 hora y 30 minutos de carrera para empezar a avituallarte.
El consumo recomendado se sitúa entre 30 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Como anécdota, Eliud Kipchoge (doble campeón olímpico en la distancia reina y récord en 2h01’09) ¡consume más de 110 gramos de carbohidratos por hora! Créenos: es monstruoso (muy pocos organismos son capaces de asimilar tanto).
Paréntesis aparte, 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora equivalen a 1 o 2 geles por hora (un gel TA Energy contiene 33 gramos de carbohidratos). Algunos logran consumir hasta 3 geles por hora. Más adelante en el artículo, volveremos a las diferentes alternativas a los geles si deseas consumir otras cosas durante tu maratón (gominolas, bebida isotónica, etc.).
Un ejemplo concreto: para un objetivo de 4 horas en maratón, prevé aproximadamente de 6 a 7 geles, distribuidos cada 40 minutos, acompañados de unos sorbos de agua regularmente. Esta estrategia ayuda a preservar tus reservas de energía hasta la línea de meta.
Aquí tienes un resumen de cómo gestionar tu consumo de carbohidratos durante un esfuerzo más o menos prolongado.
Por supuesto, antes de seguir esta tabla al pie de la letra, te aconsejamos que entrenes seriamente durante tu preparación, cada organismo reacciona de manera diferente 🙏
El impacto en el rendimiento y la resistencia
Un avituallamiento óptimo mejora considerablemente las capacidades físicas de los corredores en pruebas de larga distancia como el maratón. Estudios recientes demuestran ganancias de rendimiento que van del 2% al 20% según el nivel del maratoniano.
La ingesta regular de nutrientes durante la carrera mantiene el nivel de glucosa en sangre estable, permitiendo que los músculos funcionen de manera eficaz hasta la línea de meta. Los maratonianos experimentados observan una reducción significativa de la fatiga muscular en los últimos kilómetros. Evidentemente, no solo hay que tener en cuenta la nutrición: no basta con alimentarse bien para tener éxito en un maratón. Sin embargo, la alimentación es claramente uno de los elementos clave el día D.
Un ejemplo elocuente: en el Maratón de París 2024, los atletas que siguieron una estrategia nutricional precisa mejoraron su tiempo entre 8 y 12 minutos en comparación con sus rendimientos anteriores. Esta diferencia se explica por una mejor gestión de la energía y una disminución de las fases de desaceleración después del kilómetro 30.
Los riesgos de una mala gestión nutricional
Una estrategia nutricional inadecuada puede convertir rápidamente tu carrera en una pesadilla (hablamos con conocimiento de causa: ya lo hemos sufrido en maratón). Los trastornos digestivos representan la primera causa de abandono en maratón: náuseas, calambres abdominales o diarreas ocurren con frecuencia debido a una mala gestión de los aportes (y especialmente si no te has entrenado lo suficiente durante la preparación o si consumes una cantidad excesiva de carbohidratos en muy poco tiempo y tu organismo no tiene tiempo de asimilarlos).
La deshidratación constituye otro peligro importante. Una pérdida hídrica de solo el 2% del peso corporal reduce drásticamente tus capacidades físicas y mentales. Los síntomas van desde mareos hasta calambres musculares, pudiendo incluso llevar a un desmayo.
Un aporte insuficiente de sales minerales expone al riesgo de hiponatremia, particularmente peligroso en las largas distancias. Los maratonianos pueden sentir confusión mental, dolores de cabeza intensos o edemas. Para contrarrestar estos efectos, conviene consumir sales minerales, especialmente en forma de electrolitos. Te hablaremos de ello más adelante en el artículo.
Elaborar tu plan de avituallamiento personalizado
Calcular tus necesidades de carbohidratos por hora
Para determinar tus necesidades de carbohidratos para un maratón, existen varias técnicas, pero el método más fiable sigue siendo la prueba en condiciones reales. Empieza por absorber 40 g/hora durante tus salidas largas, luego aumenta progresivamente hasta encontrar tu umbral de confort digestivo máximo. ¡Lo importante es poder entrenar de manera muy regular desde el principio de la preparación!
Piensa también en variar las fuentes: alterna geles, bebidas energéticas, gominolas y barritas de frutas para maximizar la absorción y evitar cansarte demasiado de los sabores y texturas.
Adaptar tu estrategia según tu nivel
Un maratoniano principiante que busca las 4h30 puede optar por un enfoque prudente con avituallamientos líquidos en los puestos oficiales, complementados con una pequeña cantimplora personal de agua, compotas, barritas o incluso gominolas. Este método simple reduce los riesgos de trastornos digestivos en las primeras experiencias en la distancia.
Los corredores intermedios, alrededor de las 3h45, pueden mezclar bebidas energéticas, barritas fraccionadas y geles, previendo un aporte cada 30 a 45 minutos. No olvides beber unos sorbos de agua después de comer.
Los atletas experimentados por debajo de las 3h15 suelen adoptar una nutrición de alto rendimiento más sofisticada: geles específicos, complementos electrolíticos y un timing ultrapreciso de las tomas para tener una visión muy exacta de los aportes de carbohidratos. Este enfoque requiere un excelente conocimiento de tu cuerpo y múltiples pruebas antes del día D.
Tener en cuenta las condiciones climáticas
La temperatura exterior puede modificar considerablemente tus necesidades nutricionales. Con tiempo frío, tu cuerpo requerirá una mayor cantidad de carbohidratos que en condiciones templadas.
Los maratones de verano exigen una atención especial a la hidratación: bebe de 600 a 800 ml de agua por hora cuando el mercurio supere los 25 °C. Fracciona tus tomas en pequeñas cantidades cada 2,5 kilómetros para una mejor absorción. No olvides que los complementos de electrolitos se vuelven esenciales en cuanto sube la temperatura, compensando las pérdidas minerales debidas al aumento de la transpiración.
Para resumir: tus necesidades energéticas E HÍDRICAS deben adaptarse según tus necesidades, pero también según las condiciones de la carrera.
La hidratación: clave del éxito en carrera
¿Qué cantidad de agua beber durante un maratón?
Las necesidades hídricas varían según tu ritmo de carrera. Una regla simple: toma de 150 a 250 ml de agua cada 15-20 minutos durante la prueba. Para un maratoniano de 3h30, esto representa aproximadamente 500 ml por hora. Bueno, lo reconocemos: no siempre es fácil beber tanto cuando se corre a ritmo de maratón. Pero es realmente esencial hidratarse al máximo para limitar la aparición de calambres desde la media maratón.
Adopta una estrategia progresiva: empieza con pequeños sorbos regulares desde los primeros kilómetros. Este enfoque previene las molestias digestivas mientras mantienes un buen nivel de hidratación.
Los corredores menos rápidos, alrededor de las 4-5 horas, aumentarán sus aportes a 600-700 ml por hora para compensar una exposición prolongada al esfuerzo. Un consejo práctico: prueba tu plan de hidratación durante las salidas largas de entrenamiento para ajustarlo a tus necesidades específicas.
Bebidas energéticas VS agua pura
Las bebidas energéticas presentan una ventaja importante: contienen glucosa y permiten mantener las reservas a un nivel correcto (gracias a su composición en maltodextrinas y fructosa) sin tener que hacer el esfuerzo de comer (gel, barrita, gominola… el esfuerzo que hay que hacer para comer este tipo de producto es adicional e incluso puede provocar flato).
El agua pura sigue siendo indispensable durante toda la carrera.
¿La estrategia ganadora para tu próximo maratón? Alternar entre agua pura y bebida energética en función de la distancia recorrida. Empieza con agua, luego cambia progresivamente a la bebida energética después del kilómetro 10, por ejemplo. Esto podría reemplazar la toma de un gel, por ejemplo.
Los electrolitos y su importancia
Como se mencionó anteriormente, la transpiración durante un maratón conlleva una pérdida significativa de minerales esenciales como el sodio, el potasio y el magnesio. Los electrolitos desempeñan un papel vital en la contracción muscular y la transmisión de las señales nerviosas.
Un desequilibrio electrolítico puede provocar calambres severos, mareos o una fatiga intensa después del kilómetro 30 (¡o incluso antes!). La clave reside en una suplementación adaptada a tu ritmo de carrera y a las condiciones meteorológicas.
Los corredores experimentados alternan entre bebidas isotónicas y comprimidos de electrolitos, especialmente en los maratones de verano donde la transpiración se intensifica. Un truco práctico consiste en añadir una pizca de sal en tu cantimplora de agua cada 10 kilómetros para garantizar un aporte regular de sodio.
Las diferentes opciones de avituallamiento sólido
Hemos tenido la oportunidad en varios maratones de probar los diferentes productos TA Energy (especialmente en el maratón de París y en el maratón de Valencia): geles, gominolas, electrolitos… así que podemos hablarte de ellos con perspectiva.
Los geles energéticos TA Energy
Los geles TA Energy contienen 33 g de carbohidratos rápidos y lentos, 500 mg de BCAA y sales minerales esenciales en cada sobre de 40 ml. Lo cual es una buena proporción.
Lo que es particularmente agradable es que la gama ofrece 11 sabores diferentes (a diferencia de Maurten que solo tiene un «sabor» y solo otra variante con cafeína), desde los clásicos frutos rojos hasta sabores más originales como vainilla o crema de cacahuete. Esta diversidad permite variar los gustos y evitar la monotonía gustativa.
La textura también es agradable: fluida, sin grumos. La absorción es realmente fácil.
La vitamina C añadida apoya el sistema inmunitario, particularmente exigido durante las largas distancias.
Las barritas y otras alternativas
Las barritas energéticas constituyen una excelente fuente de energía en maratón, con un aporte progresivo de carbohidratos. Su formato compacto facilita el transporte en un bolsillo o cinturón de carrera. Un consejo práctico: córtalas en pequeños trozos antes de la salida para un consumo más fácil durante el esfuerzo. Sin embargo, te aconsejamos que estés muy acostumbrado: ¡comer y masticar mientras corres un maratón no es nada fácil!
También aquí existen varios sabores: albaricoque/anacardo, mango/goji y chocolate/avellana. ¡Para todos los gustos!
Última opción: las gominolas. Prácticas de consumir en todo tipo de pruebas, pueden derretirse en la boca durante el esfuerzo (y tienen un verdadero sabor a caramelo 🍬). Atención, sin embargo, contienen una dosis más baja de carbohidratos (24 gramos de carbohidratos por 3 gominolas).
Cuándo tomar cada tipo de avituallamiento
La distribución óptima de las ingestas alimentarias sigue una lógica precisa en maratón, pero es bastante personal según los corredores. Una vez más, te aconsejamos que entrenes correctamente durante la preparación para no dejar este elemento al azar.
Aquí tienes una idea de avituallamiento para una persona que busca 3h30 en maratón:
KM0: un gel antes de la salida.
KM5: unos sorbos de agua.
KM8: 1 gel para tomar progresivamente durante 2 KM seguido de unos sorbos de agua.
KM13: 1 gel o 3 gominolas para tomar progresivamente durante 2 KM seguido de unos sorbos de agua.
KM19: 1 gel para tomar progresivamente durante 2 KM seguido de unos sorbos de agua.
KM25: 1 gel para tomar progresivamente durante 2 KM seguido de unos sorbos de agua.
KM30 o KM32: 1 gel para tomar progresivamente durante 2 KM seguido de unos sorbos de agua.
KM37: 1 gel o 3 gominolas para tomar progresivamente durante 2 KM seguido de unos sorbos de agua.
Nota del editor: si sales con una cantimplora de agua que contenga carbohidratos, puedes eliminar el primer gel.
Te desaconsejamos consumir barritas sólidas si tu objetivo es de 3h30 o menos: seguramente te arriesgarías a sufrir flato.
Este ejemplo de plan nutricional tiene como objetivo proporcionar aproximadamente 65 gramos de carbohidratos por hora para un objetivo de 3h30. No olvides que puedes añadir bebida energética adicional (si eres capaz de asimilarla) o para reemplazar la toma de un gel, por ejemplo.
Aquí tienes otras variantes de avituallamiento en maratón (que aportan la misma cantidad de carbohidratos):
Organización práctica en el recorrido
Usar un cinturón de avituallamiento
Como habrás comprendido, si tu objetivo es tomar 4/5 geles en el maratón + gominolas: tienes que poder guardarlos en algún sitio.
¡La elección de un cinturón adecuado es, por lo tanto, primordial! El tamaño de los bolsillos debe permitir un acceso rápido a tus geles y otros víveres durante la carrera, sin molestarte.
Un pequeño consejo: coloca tus productos en un orden lógico: los primeros a consumir delante, los siguientes a los lados. Esta organización meticulosa te hará ganar un tiempo precioso durante tu maratón.
Un ajuste personalizado resulta indispensable. Prueba diferentes posiciones del cinturón durante tus salidas largas: algunos prefieren llevarlo más alto en las caderas, otros más bajo. La sensación de confort varía según tu morfología y tu zancada.
Optimizar los puntos de avituallamiento oficiales
Prepara los diferentes puntos de avituallamiento oficiales para anticipar tus avituallamientos de agua.
Un truco consiste en reducir la velocidad 50 metros antes de cada puesto para visualizar mejor la organización de las mesas. Las bebidas energéticas suelen estar al principio, seguidas del agua pura y los alimentos sólidos. Sin embargo, no te lances a las primeras mesas: los avituallamientos son largos, y todos los corredores quieren tomar el avituallamiento lo más rápido posible. Al tomarlo un poco más lejos, tendrás menos riesgo de que te molesten.
Entonces, sitúate en el lado menos concurrido del avituallamiento, a menudo en el lado opuesto de los primeros puestos. Evitarás los empujones mientras mantienes tu ritmo de carrera.
Errores comunes a evitar
La sobreestimación de las capacidades digestivas representa una trampa clásica entre los maratonianos. Multiplicar las tomas de geles o barritas sin una prueba previa a menudo conduce a graves trastornos gástricos.
Otro escollo importante: la toma de nuevos productos energéticos el día D. Los puestos a veces ofrecen marcas atractivas, pero tu cuerpo puede reaccionar mal a estos alimentos desconocidos.
La negligencia de los primeros avituallamientos constituye un error frecuente. Esperar a tener sed o hambre para empezar a alimentarse compromete seriamente tus posibilidades de éxito.
Por lo tanto, habrás comprendido: tener éxito en tus avituallamientos en maratón el día de la carrera requiere un buen autoconocimiento y un entrenamiento meticuloso durante la preparación. Una buena preparación, pero un mal avituallamiento el día D, puede impedirte claramente alcanzar tus objetivos. Entonces, ¿tus avituallamientos están listos?
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